當我們對自己的身材不滿意之時，除了必要的減脂以外，還伴隨著局部塑形的目的，對於多數人群來講，都會希望自己的腹部平坦緊致，因為腹部對於整個身材來講起著非常重要的作用。

那麼，對於腹部塑形來講，我們需要做些什麼呢？如何才能減掉腹部脂肪並且擁有緊致平坦的腹部線條呢？接下來就聊一聊關於腹部塑形的問題。

第一：減掉腹部脂肪是腹部塑形的第一步

當我們想要減掉自己的大肚腩之時，會怎麼做呢？很多朋友都會想著通過幾個針對性的腹部訓練來解決問題，其實這樣做並不正確，簡單地說，腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉並非腹部脂肪，而減掉腹部脂肪才是腹部塑形的第一步，想要減掉腹部脂肪需要我們做的就是減脂。

但是，在減脂的過程中，我們會發現，腹部脂肪非常頑固難減，隨著體脂率的下降，全身其他部位都有了明顯的變化，但腹部卻沒有反應或者是變化很慢，雖然隨著體脂率的進一步下降，腹部脂肪的減少只是時間的問題，不過，當我們想要減掉腹部脂肪之時，也總會追求一個效率的問題，也就是希望能夠快一點減掉腹部脂肪，此時要怎麼做呢？

1.把握好大方向

減脂是全身性的過程，所以不管我們想要減掉哪一個部位的脂肪，都要從全身減脂開始，所以當我們想要減掉腹部脂肪之時，就要讓日常總體熱量攝入達到小於消耗的狀態，否則減脂無從談起，當然也無法減掉腹部脂肪。

所以，想要減掉腹部脂肪，就要讓熱量缺口出現，一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡，因為當熱量缺口過大之時，基礎代謝就會受損嚴重，我們也更難堅持。

2.重視運動

如果說，我們的目標只是減脂，在方法上只通過飲食就可以，因為運動只是增加日常熱量消耗的一個輔助手段，但是，當我們想要減掉腹部脂肪之時，運動就非常必要了，因為運動（特別是高強度）更有助於腹部脂肪的分解。

所以為了更高效地減掉腹部脂肪，就要讓自己動起來，並且在運動上還要突破自己的舒適區，把強度提上來，達到把自己累夠嗆但還能堅持的狀態，當然，對於運動方式的選擇並不重要關鍵在於運動強度。

3.保持良好的情緒

導致腹部脂肪堆積的一個重要原因就是不良情緒，或者說是壓力，在壓力較高的情況下，皮質醇就會處於較高的水平，而皮質醇水平較高就容易導致向心性肥胖的發生，也就是長肚子。

所以，為了減掉腹部脂肪，我們就需要更積極地調整自己的情緒，學會釋放壓力、不要把自己逼得太緊。

4.重視睡眠

睡眠不僅有利於激素水平的穩定、還有助於幫助我們放鬆身心，有助於幫助我們控制飲食、並有充沛的體力來使得運動量有所保證，所以，想要減掉腹部脂肪（當然減脂也是如此），睡眠同樣非常重要。

5.給身體一定的適應時間

腹部脂肪本就頑固難減，但是並不意味著無法被減掉，在很多情況下，也並不是我們的方法有問題，而是太著急，當我們在一定的時間里沒有看到變化之時，就非常容易放棄，但是，如果你再堅持一下，效果就可能會出現，所以，只要自己的體重處於一個下降的狀態，即使腹部沒有明顯的變化，同樣表示我們的方法有效，只不過需要再等一等，不要在關鍵時刻放棄。

第二：腹部訓練同樣重要

如果我們能夠做到上述幾點並堅持下去，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢減少，在這種情況下腹部訓練就會起到非常重要的作用，因為堅持腹部訓練可以幫助我們增加腹肌的厚度，這樣在腹肌顯現之時其線條感就會更加清晰漂亮，腹部也更緊致平坦。

這並不是說腹部訓練一定要在減脂以後進行，在減脂過程中同樣應該重視腹部訓練，這樣可以幫助我們解決減脂後腹部鬆弛的問題，當然，具體如何安排還要根據自己的實際情況進行。

那麼如何進行腹部訓練呢？或者說選擇什麼樣的動作呢？簡單地說，對於動作的選擇要在自己能力范圍內有一定的難度，並且動作要全面可以對整個腹部肌肉形成全面的刺激。

所以為了方便大家自主訓練，下面分享一組比較實用的腹部訓練動作，在保證動作質量的前提下，每個動作15-20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累，在不影響動作質量的前提下可以跳過休息，每次做3-4組。

動作一：直腿卷腹摸腳（目標：腹直肌上側）

• 仰臥，雙腿並攏向上抬起至與地面垂直，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂向上伸直約與地面垂直
• 保持身體穩定，保持下肢基本不動，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，捲起的過程中帶動雙臂向上向前伸直，使雙手盡量靠近雙腳腳尖
• 動作頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意動作全程都要保持下背部不要離開地面、主動控制速度，還原時不要讓身體自由下落

動作二：支撐收腹跳 側提膝（目標：腹直肌下側、腹斜肌、核心）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿向前跳起，雙腳落地後再反方向跳回
• 身體穩定後，側腹部發力帶動一條腿向側前方提膝抬起，至自己可以做到的幅度，然後控制速度慢慢還原，再完成另一側動作
• 側提膝動作完成後再進行下一個循環

動作三：仰臥交替提膝抬腿（目標：下腹部）

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，下背部貼地，頭部離地，雙手置於頭後保持頭部固定
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，保持一條腿不動，慢慢向前向下伸直另一條腿，至自己可以做到的幅度，再慢慢抬起還原，然後完成另一側動作
• 動作全程保持下背部貼地，讓下腹部肌肉主導發力完成動作，腳下落時不要落地

動作四：側支撐轉體（目標：腹斜肌、核心）

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上打開伸直，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏向前伸直，下側腳支撐身體
• 保持身體穩定，側腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時帶動上側手臂向下繞過身體，至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原

動作五：坐姿屈膝收腹（目標：下腹部）

• 坐姿，臀部上方支撐身體，上半身後傾，雙手位於臀部後方支撐身體，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，下腹部肌肉發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到充分擠壓
• 動作頂點稍停，主動控制速度慢慢還原，然後再完成下一次動作，如果可以，可以如圖所示，在動作過程中加入兩側轉體的動作

動作六：全程仰臥起坐（目標：腹直肌）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳腳掌保持接觸，雙側膝蓋向兩側打開，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 保持下肢穩定，腹部肌肉發力帶動上半身向上捲起，雙臂隨著身體動作伸向雙腳前方
• 注意動作順序，讓上背部、下背部依次離地，然後再依次反方向還原
• 這個動作需要做到腹部肌肉主導發力，如果不困難，不要勉強，用卷腹代替也可以

總結：

在體脂率高的情況下，腹部肌肉就會被脂肪遮蓋，所以在不減脂的情況下進行腹部訓練，其效果就不會出現，因此，想要腹部線條清晰，首先要做的就是評估自己的體脂率，然後進行有效的減脂，隨著體脂率的降低，腹部脂肪也會慢慢減少，此時腹部訓練的效果就會顯現出來。當然，如果體脂率本身就不高，其過程就相對簡單地多，只要堅持有效的腹部訓練，大概在1個月左右就可以看到明顯的效果，甚至還會擁有漂亮的馬甲線。

作者：十月知行