每個夏天都是一個秀身材的季節，為了在夏天到來之時身材更好一些，我們的減脂行為基本上都會從春天開始就進行了，當然，我們並不是為了讓身材變得有多好（在可能的情況下越好越好），但至少也不要太難看，所以，為了實現這個目的，除了減脂以外，進行一些針對性的塑形訓練也是非常有必要的。

那麼，從塑形的角度來看，除了我們非常關注的腰腹部和臀腿部以外，還有一個部位對整個身材的比例以及體態都起著非常重要的作用，這個部位就是背部，對於背部對外形的影響來講，我們也總是會用「背薄一寸、年輕十歲」來形容，的確，如果背部脂肪比較多，會讓我們看起來有些虎背熊腰，不僅讓我們顯胖，還讓我們顯老。

所以，在減脂與塑形的過程中，如何讓背部看起來更薄一些就顯得很重要，那麼，如何讓背部變薄呢？在這其中背部訓練起著什麼樣的作用呢？又如何進行背部訓練呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：如何讓背部看起來更薄

想要讓背部看起來更薄，所涉及的問題其實並不是背部訓練，比如什麼動作打造緊致薄背什麼的，而是減脂和糾正體態，為什麼這麼說呢？

1.減脂對於背部的影響

首先，導致背部比較厚的主要原因就是背部脂肪比較多，這一點也比較容易理解，當背部脂肪比較多之時，所影響的也不只是背部薄厚的問題，還伴隨著背部鬆弛的問題，也就是說存在著背部兩側皮膚下垂的問題，如此一來不但影響整體身材的美觀，還會讓我們看起來比實際年齡要老。

所以，當我們想要讓背部變薄之時，首先要做的就是減脂，當然，減脂是全身性的一個過程中，其方法就是通過對飲食的控制來限制日常總體熱量的攝入，通過運動的方式來增加日常熱量的消耗，兩者結合起來使得熱量缺口出現，當然，從健康與可持續的角度來看，熱量缺口在300-500大卡左右就好，如果熱量缺口過大，不但會影響到基礎代謝，還會導致肌肉的流失，當然反彈的風險也會更高。

2.體態對背部的影響

當然，這里所指的體態問題主要是含胸駝背和肩內扣的問題，不管是含胸駝背還是雙肩內扣，都會使得上半身的不同部位不在一個平面上，這樣一來，如果是從側面看就會比較厚，從而使得整個身姿不挺拔，身高也會比實際的要低。

所以，糾正不良體態可以讓身材挺拔，讓雙肩與背部處於同一平面，避免頸部前伸的問題，從而使得上半身挺拔，這樣不但會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更加有活力且年輕。

第二：背部訓練對於背部外形的影響

說起來，背部訓練所針對的是背部肌肉，對於男士來講，通過背部訓練可以刺激背部肌肉的生長，從而讓背部肌肉變寬變厚，這一點似乎與我們想要的讓背部變薄的目的正好相反，那麼，為什麼還要重視背部訓練呢？

1.背部訓練對減脂的作用

背部屬於大肌群，在背部訓練過程中，可以提高我們的肌肉量，從而穩定基礎代謝；另外，在背部訓練過程中，同樣可以產生可觀的消耗，消耗大就意味著減脂更容易，如果我們配合好飲食，即使不做有氧運動也可以達到減脂的目的。

2.背部訓練對體態的影響

背部訓練可以糾正不良體態。通常情況下，導致含胸駝背、肩內扣、頸部前伸等體態問題的原因就是不良習慣所致，比如我們長時間伏案工作、低頭看手機，等，這些習慣會讓背部肌肉處於持續被拉長的狀態，而胸部肌肉則處於持續收緊的狀態，久而久之，不良體態就出現了，所以背部訓練則可以通過鍛鍊背部肌肉的方式來緩解或者是糾正這些體態問題，從而讓身姿挺拔，進而改善由於體態問題而導致的背部變厚的情況。

3.背部訓練對背部形態的影響

對於男士來講，他們所要達到的目的是讓背部變寬變厚，而女士的目的則是讓背部變得緊致有線條感，所以在具體訓練過程中，男士與女士所採取的方法並不同，對於男士來講，則需要不斷地挑戰大重量才能達到讓背部肌肉生長的目的，而女士則可以以輕重量多組數的方式來塑造背部肌肉的線條感，同時也會讓背部變得更加緊致，這樣從視覺上來看，緊致的後背就顯得更薄一些。

第三：如何進行背部訓練？

在背部訓練過程中，為了讓訓練更加有效，則要解決兩個問題，一是如何找到背部肌肉的發力感，二是選擇什麼樣的動作進行訓練。

對於背部發力感來講，是背部訓練過程中的一個重點也是難點，很多朋友不太願意練背的原因也正是無法找到背部肌肉的發力感，那麼，需要我們做些什麼才能更好地找到背部肌肉發力的感覺呢？

熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道某個動作的主要刺激目標在哪裡，這樣才能在訓練過程中主動去體會；
把動作做標准，標準的動作不但有助於感受發力，更有助於提高訓練效率並降低受傷的風險；
選擇自己能力范圍內的動作，如果動作太難就會把關注點向如何完成動作轉移，所以要從自己可以做到的動作開始，然後在每一次動作過程中集中注意力去感覺目標肌肉的收縮與伸展；
選擇適合的重量而不是多大的重量，重量過大就越容易出現代償的問題並且還會增加受傷的風險，只有重量適合自己才更有助於找到發力感；
多練習多體會，練得多了感覺自然就會出現，這一點非常重要。

第四：背部訓練動作分享

首先要說的是動作並沒有男女之別，只不過會因為能力的不同而影響到對動作的選擇而已，對於女士來講，我們也沒必要一定要去做引體向上，因為這很困難，所以選擇自己可以完成的動作就可以，當然，如果你的時間與精力允許的話，去健身房訓練更好，但是對於多數人群來講，並不能有規律的時間去健身房進行訓練，所以居家訓練就是一個很好的替代方式。