在減脂過程中，有很多朋友會把減脂等同於減重，所以他們的目標很簡單，就是讓體重在盡可能短的時間內有所下降，但是，在這其中他們往往會忽視一個關鍵性的問題，就是如何在瘦下來的過程中維持住你的肌肉量，或者說是盡可能少地避免肌肉的流失，這也正是減脂與減重的區別所在。

那麼，在減脂過程中，肌肉的意義是什麼呢？我們又如何在減掉脂肪的同時盡可能少地避免肌肉的流失呢？

第一：肌肉對於減脂的意義

在減脂過程中，最值得關注的並不是體重而是體脂率，因為目標的不同會直接地影響著方法的選擇，如果只是關注體重的話，只要體重下降就可以，至於下降的成分是什麼並不重要，這樣就很容易造成肌肉的流失，相反，如果關注體脂率的話，我們就會想辦法讓自己在瘦下來的過程中降低肌肉流失的風險，那麼，對於減脂而言，為什麼肌肉如此重要呢？或者說肌肉對於減脂的意義是什麼呢？

1.肌肉量高意味著日常消耗多

提到肌肉量對於消耗的影響，我們就會想到基礎代謝，在減脂過程中，基礎代謝會有所下降也是不可避免的事情，而影響基礎代謝的下降的可控因素除了體重以外就是肌肉量。

如果我們能夠在減脂的過程中盡可能少地避免肌肉的流失，那麼，基礎代謝下降的速度就會減慢，這樣就會讓基礎代謝保持著相對穩定的狀態，這樣不但有利於減脂，還有利於減脂之後的保持，當然，肌肉量高還可以降低中年變胖的風險，從而讓你在中年以後保持著相對好的身材。

2.肌肉量高反彈的風險就會低

有過減脂經歷的朋友都會知道，相對如何變瘦來講，在瘦下來之後保持下去會更難，即使保持體重不再需要熱量缺口也是一樣，因為保持體重同樣意味著要付出相應的努力。

如果在你瘦下來的過程中，肌肉並沒有流失多少，那麼，你的整體消耗水平就會比較高，一方面在於肌肉量高基礎代謝就會相對穩定，另一方面在於肌肉量高對能量的需求也比較大，所以當你吃得相對較多之時，產生的消耗也相對較多，比如，在同等的飲食與運動情況下，男士減脂相對容易，也不太容易變胖，其中一個主要的原因就是男士的肌肉含量要更高一些。所以在減脂的過程中，如果能夠保持住你的肌肉量，反彈的風險就會更低。

3..肌肉量高意味著身材更好

我們知道同樣質量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的不同，在體重不變的情況下，肌肉量高的那一個會看起來更瘦，並且身材也會更加緊致有型，所以從這個意義上來看，肌肉就意味著是身材的線條，而在瘦下來之時擁有身材的線條感也正是我們減脂的最終目的。

4.肌肉量高意味著身體相對健康

肌肉對於關節與骨骼都具有保護作用，所以我們也一直在強調中老年朋友增加肌肉量的重要性，因為隨著年齡的增加，肌肉流失的風險也會更高，肌肉的流失就會使得關節失去保護、使得骨骼所承受的壓力減少而失去生長的條件，因此，在減脂的過程中盡可能少地避免肌肉的流失也是在為以後的健康打下良好的基礎。

第二：減脂，如何盡可能少地避免肌肉的流失？

與體重的下降相比，在減脂過程中，如何維持住肌肉量會顯得更加重要，因為同樣體重不同體脂率的兩個人在身材上會有著很大的差異，那麼，在減脂過程中，如何才能避免肌肉的流失呢？

1.合理的減重速度

幾乎每一位走在減脂路上的朋友都希望自己能夠快速地瘦下來，但是這種想法是不可取的，快速瘦身就意味著存在較大的熱量缺口，此時不管是否運動，在飲食上都要嚴格控制，在能量熱量嚴重不足的情況下，肌肉流失就是大機率會發生的事情。

所以，快速瘦身的想法可以理解，但是在具體的實施過程中，調整心態，讓自己慢慢地瘦下來才是對的，減重速度越快，肌肉流失的風險就越高，所以從目標上來看，就要設定合理的減重速度，一般情況下，一個月減重4斤左右比較好，當然，此時的熱量缺口也要保持在500大卡左右，並且其實現方式最好是飲食 運動。

2.合理的飲食結構

可以說控制飲食是減脂過程中必須要做的事情，因為你需要熱量缺口的存在，否則減脂也無從談起。不過，為了避免肌肉的流失，我們基本都知道要保證蛋白質的攝入，這一點並沒有錯，但是，我們卻錯在了忽視碳水化合物的重要性，甚至會採取低碳的飲食方法，那麼，為什麼要重視碳水的攝入呢？在減脂過程中，又如何安排碳水與蛋白質的攝入量呢？

• 碳水化合物對減脂的作用

首先，要說的是碳水化合物並不是導致我們變胖或者是變瘦的主要原因，總體熱量攝入過多才是，也就是說在不吃主食的情況下，其他食物攝入過多也會讓我們變胖。所以，在減脂過程中，我們需要控制的並不是碳水化合物，而是要控制總體熱量的攝入。

從功能上來看，碳水化合物的主要功能是為身體提供能量，除此之外，碳水化合物還有節約蛋白質的作用，因為在碳水攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質來提供能量。所以，從減脂的角度來看，重視碳水的攝入也是避免肌肉流失的一個重要因素。

當然，碳水攝入過多也是導致變胖的因素之一，因為在碳水攝入過多的情況下，可能導致日常總體熱量攝入過多，當然對於健康也存在不利影響，所以從減脂與健康的角度來看，建議的碳水攝入量在日常總體能量攝入的45-55%左右，另外，如果我們的運動量比較大，還要增加碳水的攝入比例，此時要達到65%左右，因為在運動量很大的情況下，我們需要碳水來為我們提供能量。

• 蛋白質

在減脂的過程中，我們都知道蛋白質的重要性，因為它是肌肉修復與合成的原料，但是在控制飲食的過程中，蛋白質還有一個作用就是為身體提供能量（在熱量攝入不足的情況下），所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為我們還要考慮為身體供能的那一部分。

那麼，我們攝入多少蛋白質為好呢？對於普通人群來講，蛋白質的攝入量要在0.8-1.2克/每千克體重，對於減脂人群來講，蛋白質的攝入量則要在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數過高，則以目標體重來計算。另外，從攝入時機上來看，還要分配在一日三餐當中。

• 脂肪和蔬果

脂肪攝入過多會直接以脂肪的形式存儲，但這並不意味著脂肪就要被拋棄，因為脂肪也是身體必需的營養物質，當然，從減脂的角度來看，我們可以適當降低脂肪的攝入量，但最低不能低於總體能量的15%。

除了脂肪以外，蔬果不但具有較強的飽腹感，還會為身體提供必要的維生素與纖維素，所以蔬果的攝入也應該得到保證，一天內建議的蔬菜攝入量在300-500克左右，水果的攝入量在200-350克左右。

3.合理的運動形式

在減脂過程中，對於運動形式而言，討論最多的就是有氧運動和力量訓練，有氧運動可以使得消耗得到保證，從而保證減脂效率，但是其不足之處則是對肌肉的刺激不足，而力量訓練則可以很好地彌補有氧運動的不足，為肌肉的生長創造條件，那麼，如何選擇有氧運動與力量訓練呢？

• 如果我們不喜歡有氧運動，那麼完全可以通過飲食與力量訓練來達到減脂的目的，並且效果也很好。在力量訓練方式的選擇上，要重視大肌群，多做復合動作，這樣不僅可以提高力量訓練的效率，還會產生非常可觀的消耗。
• 如果我們想要在鍛鍊肌肉的同時提升減脂效率，那麼，就要把有氧運動與力量訓練結合起來進行，比如在力量訓練之後進行30分鍾左右的有氧運動，比如兩者隔天交叉進行， 具體如何安排還要根據自己的訓練目的與實際情況來決定。

4.良好的休息

肌肉是在休息過程中才生長的，所以在我們的運動計劃當中，要把休息與訓練放在同等重要的位置，另外，良好的休息有利於身體的恢復，從而提高我們的運動表現。另外，休息也是降低壓力水平的有效方法，壓力水平低就意味著皮質醇水平穩定，這樣不但有利於減脂，還有利於肌肉的合成。

當然，休息還包括良好的睡眠，高質量的睡眠不僅可以穩定代謝、刺激生長激素的分泌，還會抑制飢餓素的分泌從而讓我們更好地控制飲食，當然，還會讓我們保持良好的體力從而使得第二天的運動量有所保證。

所以想要提高減脂效率，休息與睡眠同樣非常重要。

總結：

在減脂過程中，想要降低肌肉流失的風險，首先要從目標上做出改變，不要把關注點放在體重上面，而是放在體脂率上面，因為目標會決定著方法的選擇，在方法上，不要過於追求減重速度，重視碳水與蛋白質的攝入、重視力量訓練、合理安排有氧運動、重視休息，如果能夠把這幾點做好，就可以讓你在你瘦下來的過程中盡可能多地減掉脂肪、並盡可能少地避免肌肉的流失。

作者：十月知行