在減脂過程中，不管我們的方法是什麼，其目的都是讓日常熱量攝入達到小於消耗的狀態，不然減脂也無從談起，為了實現這個目的，在方法上就會圍繞著飲食與運動來進行，或者是減少熱量的攝入、或者是增加熱量的消耗、或者是兩者都有。

也正是因為如此，當我們討論減肥減脂的方法時，也都會圍繞著飲食與運動來進行，那麼，在減脂過程中，飲食與運動哪個更重要呢？在運動方式的選擇上又是哪一個更好呢？

第一：減脂，飲食與運動哪一個更重要

這個話題似乎不需要被拿出來討論，因為飲食的良好控制是減脂的前提，這一點大家幾乎都知道，也就是說，飲食是減脂的必然條件，而運動卻不是，只要能把飲食控制好，不運動同樣可以讓我們變瘦。

那麼，為什麼還要把飲食與運動做一個比較呢？原因在於，如果只是通過飲食的方法來減脂的話，效率就不會很高，而加入運動就會不一樣。

1.只是依靠飲食減脂的弊端

對於不想運動的朋友來講，依然飲食同樣可以變瘦，但是效率並不高，同時反彈的風險也比較大，原因如下：

• 一方面控制飲食並不容易，即使你的熱量缺口比較合理（300-500大卡）也會在一定程度上忍受飢餓感，所以是否能夠堅持下去是一個問題。
• 另一方面，當通過飲食來製造熱量缺口之時，身體並不知道你在有意控制，為了保證生存，它會降低不必要的消耗來對抗你的努力，並且還會在你進食之時更為積極地存儲熱量。
• 還有，隨著熱量攝入的不足與體重的下降，基礎代謝也會降低，所以這部分消耗也會減少，另外，當熱量攝入不足之時，就會感覺到疲勞無力，此時整體的活動代謝水平也會降低。

也就是說，當你為了減脂而控制飲食之時，身體也會通過降低消耗的方式來對抗你的努力，所以即使在開始階段效果會比較好，但是很快就會進入平台期，此時再想瘦就需要進行一步地控制飲食，如此循環，直到你無法控制而恢復飲食，當然，此時體重也會快速反彈。

2.運動可以提高整體的減脂效率

在減脂過程中，運動只是增加消耗的一個途徑，與飲食相比，它只是減脂的輔助手段而已，但是，運動卻可以提高減脂的效率，原因如下：

• 運動可以增加一部分消耗，從而讓你在飲食上不必過於嚴格，同時，如果運動量足夠，熱量缺口完全可以交給運動來實現，也就是說在飲食上可以達到日常能量所需的狀態，在這種情況下，你的飲食行為就更容易堅持。
• 運動所增加的消耗一部分可以抵消代謝適應所減少的消耗，所以可以讓日常總體消耗得到保證。隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝就會降低，這部分消耗就會減少，這一點我們無法控制，但是運動卻是完全由我們自己控制的那一個，我們可以通過增加活動代謝的方式來讓日常總體消耗得到保證，在總體消耗穩定的情況下，減脂效率就會得到保證。
• 運動有助於身心的健康與身材的塑造，相對減肥減脂而言，運動最大的好處是對健康的積極作用，不管你的運動方式是什麼，只要適量而為，都會對身心起到積極的作用，另外，如果運動方式選擇正確，在你變瘦的過程中，還可以讓身材變得更好。

也就是說，在減脂過程中，運動雖然不是必要條件，但是卻有著不可替代的作用，如果我們想要提高減脂效率，想要保持身體的健康、想要讓身材變得更好，那麼運動就是不可缺少的一部分。

第二：什麼樣的運動方式更有利於減脂？

既然提到運動對於減脂的重要性，如何運動或者是如何選擇運動方式就會成為我們另一個關心的重點話題。當提到運動方式之時，力量訓練與有氧運動就會成為我們討論的重點，那麼，這兩種運動形式哪一個更好呢？我們又如何選擇運動形式呢？

1.有氧運動對減脂的作用

對於剛開始減肥減脂的人群來講，在運動方式的選擇上更傾向於選擇有氧運動，一方面是此時他們對力量訓練的作用並不是很了解，另一方面是因為他們認為有氧運動可以產生更多的消耗，所以更有利於減脂。

拋開認知上的差異，來說一說有氧運動對減脂的作用。

• 首先，非常有必要說的是有氧運動對於健康的意義，對於健康而言，有氧運動最大的好處就是對於心血管以及呼吸系統的功能，通過有氧運動這兩個方面都可以得到很好的改善，這一點不需要多說。
• 對於減脂而言，有氧運動所產生的消耗更直接高效，因為在有氧運動過程中，脂肪的供能比例更高，這也是很多朋友選擇有氧運動減脂的原因所在。
• 從缺點上來看，有氧運動對肌肉的刺激卻明顯不足，而減脂則是在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，而如果長時間有氧運動，還可以增加肌肉流失的風險，所以即使通過有氧運動變瘦的話，身材也不能得到有效的改善，這也是為什麼很多朋友會更看重力量訓練的原因所在。

2.力量訓練對減脂的作用

對於有一定運動經驗的朋友來講，在運動方式的選擇上更傾向於力量訓練，那麼，力量訓練對於減脂的作用是什麼呢？從短時間來看，力量訓練對減脂的作用並沒有有氧運動好，但是從長時間來看，力量訓練的效果卻優於有氧運動，其原因如下：

• 力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，在飲食得當的情況下，堅持力量訓練可以盡可能地避免肌肉的流失，如此一來就可以盡可能地降低基礎代謝下降的速度（隨著體重的下降，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情），這樣更有利於在減脂之後體重的保持。
• 力量訓練所產生的消耗也並不低，也就是說在力量訓練過程中同樣可以產生可觀的消耗，如果飲食控製得當，其減脂效果也不差，只不過這一點會被我們所忽視。
• 力量訓練可以改善身材，從某種意義上來看，肌肉就意味著身材的線條，如果我們想要在變瘦之時，身材變得更好，力量訓練就是非常必要的手段，而這一點有氧運動完全沒有優勢。
• 力量訓練對健康的作用同樣重要，力量訓練可以通過增加肌肉的方式來保護關節，刺激骨骼的生長，可以改善身體的靈活性與穩定性，這一點年齡越大越重要。

第三：減脂，如何安排有氧運動與力量訓練

通過以上內容，我們可以知道，在減脂過程中，首先要控制好飲食，然後才是運動或者是運動方式的選擇，那麼，在控制好飲食的前提下，如何選擇適合自己的運動形式呢？

1.從適合自己的運動形式做起

在減脂過程中，不同的運動有不同的功能與作用，所以我們不能過於強調某種運動形式的好與壞，特別是在運動初期，不要糾結於運動形式，而是要看自己適合什麼樣運動形式，因為此時最重要的並不是要做什麼樣的運動，而是養成運動習慣，所以你要選擇的應該是你所喜歡的並且可以完成的運動，這樣你才有可能堅持下去，然後隨著經驗的積累與能力的提高，再根據自己的目的來完善。

2.根據自己的目的來安排

對於減脂而言，我們需要在瘦下來的過程中盡可能地避免肌肉的流失，所以從這個角度上來看，力量訓練幾乎是必須的存在，當然，對於不喜歡有氧運動的朋友來講，完全可以通過飲食 力量訓練的方式達到減脂的目的。

但是，在減脂過程中，我們還要考慮效率的問題，另外，有氧運動對於健康的作用也是不可忽視的，所以，為了取得各自的優點，最好的方式是把力量訓練與有氧運動結合起來進行，此時如何安排呢？

一般情況下，有氧運動與力量訓練的組合方式有兩種：一是，力量訓練之後進行30分鍾左右的有氧運動，二是，兩者隔天進行。如果二選一的話，更建議後者，因為這樣的話可以使得單次的運動量有所保證，並且可以讓身體得到充分的休息，當然，在具體的安排上也要結合自己的實際目的進行，比如：

• 如果你想減脂的速度更快一些，那麼，有氧運動的比例就要提高一些，比如你的運動頻率為一周5次，那麼可以3次有氧運動、2次力量訓練。
• 如果你想在塑形的基礎上來減脂，那麼，力量訓練的比例就要高一些，同樣，如果你的運動頻率為一周5次，那麼可以做3次力量訓練、2次有氧運動。

也就是說，目的不同運動的側重點也會有所不同。當然，具體如何安排，還要依據自己的實際情況來決定。

總結：

在減脂過程中，飲食的控制是減脂的前提，但這並不代表運動不重要，因為運動可以提高整體的減脂效率，在運動方式的選擇上，有氧運動與力量訓練各有優缺點，我們需要根據自己的喜好與目的來選擇，而不是用一種運動形式來否定另一種運動形式，要知道，不管怎樣，只要運動就比不運動要好，當然這里指的是適量運動，過度運動、突擊式運動、報復式運動並不在其中。

作者：十月知行