「Chris，我是一名健身小白，你能不能教我怎麼練核心呀？」「Chris，我剛剛健身不久，我的核心很弱，我應該從何做起啊？」「Chris哥，我練了一段時間了，但是感覺我的核心好弱啊，如果才能准確的訓練核心呢？」

大家好，我是您的健身管家Chris。

最近，我收到了很多這樣類似的問題，我國的健身還不夠普及，所謂「健身小白」還是非常多的，不過收到這些問題我還是很開心的，這說明大家現在都開始注重自己身體機能啦，這是一個很好的兆頭，那麼我無法一一回復大家，今天我們來匯個總，教你如何把核心練成「磐石」。

健身房：來啦，老弟！

如何發展「磐石般」的核心

@胡茬叔叔的小板報

「姿勢良好的個體通常會顯示整個動力鏈的穩定性與靈活性之間的良好關系，穩定的核心會提高四肢的靈活性」 ——ACE私人教練手冊

核心的強大很大程度上會影響我們日後的運動表現，所以構建一個磐石般的核心是我們在健身生涯里最應該做的事情。

看老詹這磐石般的核心！

這里我們提到的核心主要是中層核心，它們負責穩定我們整個身體，連結上下肢，中層核心包括：上方的橫膈膜，中部的腹橫肌，後側的腰方肌、多裂肌，下層的骨盆底肌。我們經常可以看到「老炮」在通常訓練之前都會去激活核心肌群，激活的核心肌群也就是我們所提到的中層核心，激活核心之後可以使我們在做動作的時候更加穩定，減小代償現象的發生。想要練好核心我們只需要這樣做。

1、腹式呼吸

在做腹式呼吸的時候，很多人會注意不到一個細節，就是收緊骨盆底肌（收緊菊花的感覺）當骨盆底肌在我們的核心中占很重要的一環，我國傳統武術在出招的時候也要求要收縮住骨盆底肌，這樣才能力道最大化，所以當我們練腹式呼吸收緊骨盆底肌的時候，那才能鍛鍊到整個核心。

細節要點：

1.收緊骨盆底肌

2.全程核心收緊

3.呼吸速度均勻

2、死蟲式

這個動作對於我們的核心穩定性訓練非常到位，同時還會練到我們髖關節的靈活性，一舉兩得的動作，而且在核心強大了之後，可以作為激活的手段。

細節要點：

1.背部一定要貼實地面

2.腿部下放的時候不要碰到地面

3.全程保持全體核心的收緊，尤其要收住骨盆底肌哦

3、仰臥舉腿

這是個非常經典的動作，鍛鍊到我們整個核心，包括我們髖屈肌群，通常大家把他純粹當作一個腹肌訓練的動作，其實單純的訓練腹肌，它的效果不如卷腹，因為會用到髖屈肌，很可能腹部還沒累，大腿前側酸的不行，但是如果訓練核心的角度，這是一個非常完美的動作，希望大家能夠把這個動作加到我們訓練核心的動作庫中。

細節要點：

1.背部貼實地面

2.從屈膝開始，慢慢過渡到直腿

3.下放幅度到骨盆即將反轉的位置

4、直橋

這個動作，是我當年剛開始健身時，在一本書上學到的，名為《囚徒健身》，動作對我們整體核心後鏈的提升特別大，同時對我們肩關節的穩定性也會有很大的幫助，我直到現在也依然在做這個動作。

細節要點：

1.手臂肘關節鎖死，但不超伸

2.頭部保持在脊柱的延伸方向

3.足部需要向前滑動

總結

以上這幾個動作是我經常做的動作，而且適合新手，通過這幾個動作就可以讓我們的核心強大起來，當我們慢慢越來越強之後，他們還可作為我們的練前激活核心的手段。

這幾個動作每周至少練三次，每次每個動作做2-3組對新手足矣，每組做到動作不標准停下來就好。

您的健身管家Chris，有什麼問題可以給我留言，歡迎大家討論交流。

好了，開始行動吧！