很多女生認為經期最不願意做的事情就是運動，而另外一些女生則認為運動會有助於經期緩解各種不適的症狀。我覺得姨媽真的是減肥路上最大的阻礙了，像我這種意志力差的人，休息七天就真的很難再撿起運動。現在我們就來聊聊這個話題：

姨媽的四個階段

首先我們女生的生理周期分為四個階段，分別是月經期、卵泡期、排卵期和黃體期。

卵泡期指的就是姨媽結束至排卵日前的這段時間，一般持續時間8-10天。這通常是一個「感覺良好」的周期。在這一階段的消化健康非常重要。食用富含益生菌的食物、魚油、堅果和各種有色蔬菜有助於促進消化系統正常運行。

受到激素的影響，在這一時期女性骨骼肌肉的受傷率是男性的3-6倍，特別是肌腱和前交叉韌帶，所以建議做好更充分的熱身，幫助減低運動損傷的風險。

排卵期指的就是排卵日當天和它的前5天和後4天，一共持續時間十天。通常在下次來姨媽的前14天左右為排卵日。在這個時期，雌激素水平達到峰值，能量水平能達到最高點。此時需要多食用糙米燕麥等雜糧來增加維生素B的攝取，有助於能量產生。

另外此時的孕酮水平仍然很低，意味著疼痛耐受性提高。是提高個人成績，和增強力量表現的最好時機。

黃體期指排卵日之後到下次姨媽前這段時間，一般持續12-14天。在這個時期，開始出現月經前的症狀，例如腹部脹痛和乳房壓痛。

對食物的渴望也會增加。這可能是由於皮質醇激素的變化產生的，也可能是因為情緒波動讓人更想攝入食物，特別是甜食。所以這個時期體重可能會增加。適當增加纖維素的攝入有助於產生飽腹感。但攝入過多容易脹氣，不利於緩解腹部脹痛。在這個時期由於體溫會比平時略微升高，所以運動中保持水分和通風格外重要。

月經期是從大姨媽來的第一天開始到結束，這個過程大概會持續 2-8 天，在黃體期之後，排卵期的前5天和後4天會分別和卵泡期、黃體期重合。另外我們的生理周期是一共是由5種激素控制的大家主要了解雌性激素 黃體酮就可以啦，我們運動計劃也是根據這兩種激素的變化來安排滴。

姨媽期間如何減肥

姨媽結束至排卵日前兩天，大概就是姨媽後的兩周比較適合刷脂，有一定運動基礎的姐妹可在這段時間突破平台期。可逐漸提高運動強度，嘗試一些平時覺得有難度有挑戰的強度很大的運動。同時提高熱量差從每天200大卡逐漸提高至每天500大卡，甜品也可放到這周吃，接近排卵日的時候可多吃菠菜、西蘭花、牛肉、蘋果等含鐵多的食物，會促進血液循環和抗氧化。

原理：大家可以看這張圖，在排卵日之前，黃體酮和雌性激素都是持續升高的。並且雌性激素是大幅度升高，占據著主導地位。然後雌性激素水平升高的話，會讓我們的體能變強，這個時運動不會覺得累，所以可以做一些高強度的運動。其次雌性激素水平升高，還可以降低飢餓感，提高飽腹感，我們的胃口會變小，不會一直想找東西吃。所以隨著雌性激素的升高曲線，我們逐漸提高熱量差是比較合適的。

劃重點：運動強度大 一定要多吃，不要讓體內的熱量差超過500大卡，不然姨媽容易不來。另外雌性激素升高還會影響神經肌肉的控制，運動會比平時更容易受傷，所以大家這段時間運動，動作一定要標准。

排卵日的前後兩天，可以休息或者做低強度運動。雌性激素這個時候是大幅度下降的，體能會很差，運動能力也會下降，所以不太適合之前的高強度運動。另外排卵期出血，如果出血量不大，持續時間不長，其實是正常雌性激素下降導致的，不用太擔心。

黃金期 ：大概也就是姨媽後的第三周，黃體期前半段，雌性激素又逐漸升高，可以做一些中強度的運動，熱量差每天也中等，三百大卡就可以。

黃體期後5天，雌性激素開始下降，可以做一些低強度的運動，比如慢跑、瑜伽、減肥舞啥的。另外因為雌性激素的下降，我們會很容易就餓了，會瘋狂想吃食物，尤其是碳水，所以這個時候相比精米白面，可以多吃一些粗糧，低Gi食物提高飽腹感。熱量差也不用太大，100至200大卡就可。這個階段少吃零食、甜品，因為消化吸收很快，會怎麼吃都吃不飽，容易暴食。

另外整個黃體期體溫都會比平時高0.3~0.5℃左右，一般體溫每升高1℃，基礎代謝率會提高13%左右。所以這段期間也會更容易餓，另外這段時期因為體溫會比平時略微升高，運動中要記得補充水分和通風。

黃體酮的生成需要消耗大量維生素B，所以這個時候應該補充富含維生素B的食物。比如堅果 、牛奶、酸奶、雞蛋、奶酪、全麥、干豆類和豌豆、葵花籽。還有黃體酮水平比較高的話還會水腫 ，可以攝入鈣和鎂改善。

姨媽期運動可促進內啡肽的釋放，讓心情變好。前兩天可以休息或做一些比較舒緩的運動，等出血量少一些之後，就做一些低強度的有氧，比如慢走、減肥操啥的。然後要注意保暖和休息，不要做骨盆高度超過心髒，比如臀橋或者需要腹部發力的動作，比如卷腹。還有跑、跳、踩單車也盡量避免。

關於姨媽期怎麼運動

第一天：休息
做好腹部保暖和飲食的清淡，不要吃刺激性食物。可以多吃蘋果、菠菜、牛肉，因為含鐵多，促進血液再造

第二天：散步
快走慢走都可以， 時長控制在40分鍾。飲食同第一天，多喝溫熱水。

第三天：經期拉伸
都是一些瑜伽動作，做下來很舒服，飲食上可以多攝入一些蛋白質，為之後的力量訓練做准備。

第四天：小強度燃脂
姨媽第四天是減脂的最佳時期，因為雌激素開始慢慢的恢復，可以重新安排脂肪的分布，把脂肪積累在胸部和臀部。

第五天：恢復性力量訓練 有氧
去健身房的姐妹可以做一些小重量組數的臥推和推舉，其他姐妹可做瘦手臂和矯正駝背的動作。
第六天：有氧訓練為主，力量訓練為輔。因為雌激素還沒完全恢復，有氧燃脂還是很有效果滴。

第七天：恢復正常
姨媽異常的姐妹還是要注重休息，減少運動量。

Ps：記住不要做腹部和腿部訓練。因為可能會讓血液流進骨盆，造成子宮內膜移位，嚴重的話可能會引起痛經或經期加長。

一個比較標準的生理周期為28天，不過每個人都不一樣，一般來說在21至35天這個范圍內都是正常的，每次大姨媽持續時間在2-8天內也是正常。

琪琪有話說：姨媽前體重上升是因為黃體酮水平高而水腫導致的，是正常現象，大家不用擔心，一般姨媽之後的一周，等水分和代謝產物排出去，體重就會下降，然後不管是上升還是下降，都屬於正常的生理現象，不用太過糾結。