健身這麼久以來，看過不少人驚人的變化，也見過很多哭笑不得的場景。部分「瘦不下來」的人要麼因為方法真的不會、不科學，要麼是因為執行力太差，部分就是管不住嘴又邁不開腿。根據這些經驗給各位正在減肥或者正准備減肥的同學做一些總結，這些經驗總結對那些還沒有被現在的營銷號的各種「一個動作瘦全身」、「喝xx水可以瘦小肚子美白」洗腦有很大的幫助，或者是已經各種被亂七八糟的碎片垃圾信息洗腦和無分辨能力的人會有一個全新的認知。

首先我們需要有三個認知，分別是：人體、飲食、運動

1、人體認知

人的體重包括：骨骼、肌肉、體液、器官、脂肪、水分、食物殘渣。比如同樣性別年齡身高體脂率的人骨密度高的人會更重，肌肉量大的人會更重。又比如同樣性別年齡身高體脂率的人今天飯吃得多的人會更重，水喝得多的人會更重。

人的體脂包括：皮下脂肪、內髒脂肪。皮下脂肪就是在真皮層以下，深層筋膜層以上被淺筋膜包裹的儲能細胞，作用是儲存能量以及保暖，身體看起來是不是肥胖大部分取決於皮下脂肪的含量。內髒脂肪存在於腹腔，作用是支撐和保護內髒。存在即合理，所以皮下脂肪和內髒脂肪對於人體來說都是需要的，不要只在0和100之間做選擇。

性別差異：由於生理結構的不同，在進化過程中女性會比男性整體的體脂高，比如女性28%的體脂屬於微胖，男性28%的體脂就屬於肥胖了。並且脂肪的分布在男性和女性身體上也會不一樣，女性的體脂下半身比上半身的高，男性剛好相反，這是生理進化決定的。

2、飲食方法認知

熱量來源：食物的營養素、熱量密度、升糖指數。

食物的營養素主要包括：熱量、碳水化合物含量、蛋白質含量、脂肪含量、鈉含量以及礦物質含量。比如一個營養標簽上寫著碳水化合物的含量為13%，糖為5%，膳食纖維為1%，意思就是總的碳水含量為13%，添加精緻糖為5%，膳食纖維是指不易被消化的營養素，但他們都屬於碳水化合物，比較優秀的營養成分表會細分。更容易理解的是添加糖吃多了會胖，膳食纖維吃多了容易脹氣。

熱量密度：每種食物的熱量密度都不同，每百克食物能提供的能量所能滿足的人體需求比例。（每百克產生的熱量÷攝入標准量=這個食物的熱量密度）。比如脂肪的熱量密度最高，也更容易有飽腹感，所以就算在減脂期也需要攝取足夠的脂肪保證身心健康。

升糖指數：全稱是為血糖生成指數，是指食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。升糖指數高的食物更容易消化吸收，葡萄糖能迅速的進入血液讓血糖升高。升糖指數低的食物進入腸道後釋放緩慢，引起的血糖反應比較小。升糖指數低的食物需要的胰島素水平低，能起到減少脂肪轉換儲存的作用，升糖指數高的就容易引起胰島素大量釋放，血糖波動大，更容易轉換囤積脂肪。

有的人會選擇吃糊狀物、羹狀物讓飽腹感更強，但澱粉的特點是研磨的越細、糊化程度越高升糖指數就越高，除非你對血糖反應控制力很強，能夠抵抗胰島素的忽升忽降，如果不是吃糊狀澱粉反而更不利於減脂。

3、運動行為認知

消耗方法包括：消耗占比、消耗效率。

運動類型包括：消耗型、控制型

要減掉1公斤脂肪至少需要消耗7700大卡。經常看到有人把體重輕了2斤稱為減了2斤脂肪，這是錯誤的。體重降低不等於完全消耗脂肪，沒有人能做到只減少脂肪，但凡減肥肌肉和脂肪都會減少，可以做到是科學的運動和飲食方式控制在減肥過程中避免肌肉過多的流失。

體重下降不是衡量脂肪減少的唯一標准，如果只靠少吃減肥，減掉的體重中肌肉和脂肪消耗的比例大約是5：5（攝取經常低於基礎代謝有可能肌肉流失比例會更高），如果只靠長時間的低消耗運動肌肉和脂肪消耗的比例大約是3：7（可以參考那些每天在外面遛彎2個小時的老人家，身體的肌肉含量很低，體重不算大，脂肪比較高，肉是松松的），所以需要在減脂的過程中同時加入抗阻力的訓練最大程度的保存肌肉量。

總結

減肥最好的方法是先清楚知道自己的骨骼、體型、肌肉脂肪分布的狀況，並且接受每個人不可能都長成一個模子，接受每個人運動訓練之後都只會在自己的基礎上發生變化，而不是會憑想像變成另外一個人，在此基礎上的努力才更有意義。

另外需要強調的還有一個自我認識，這個跟個人的三觀有關。由於每個人身體的狀態不同，所以體脂率的標准對個人而言不是一定只有一個數字，而是會在某些數字區間波動，比如一般女性體脂率在22%-25%之間都屬於正常標准。

友情提示：女性的體脂率已經在25%內就沒有必要過度糾結體脂，在體脂率屬於健康的標准內如果每減少一點體脂需要付出雙倍以上的努力性價比就很低了。但是如果你的體脂率超過25%，超出的部分越多就算再苦再累你都給我堅持住。