我們經常看到NBA球員做很多無關於籃球的訓練，並且通過這些訓練提高了他們在場上的運動成績，並且好多球員都有了質的飛躍，這些訓練方式就是「功能性訓練」，用來增強運動員們在賽場上的運動表現而提供的針對性訓練。現役的像詹姆斯，克里斯保羅，韋德等球星都是它的忠實擁護者！

勒布朗詹姆斯的輪胎農夫行走。

克里斯保羅的單腿箱式深蹲

在練TRX的德維恩韋德。

那麼我們普通人可不可以進行功能性訓練來提高自己呢？當然可以！

我們在日常健身中，經常會出現幾類問題，深蹲重量上不去，深蹲身體不穩，硬拉重量上不去，劃船腰疼，引體向上做不上去等等，不過這些類似的問題，統統都可以歸結到一個問題上，就是你的核心太弱啦！

小伙沖擊140kg失敗

那麼今天我們來一起分享一下，改善核心太弱的具體方法。

核心弱的具體原因

核心肌群分為表層核心（腹外斜肌，腹直肌等），中層核心（膈肌，腹橫肌），深層核心（迴旋肌），我們所需要的核心是一個穩定強大的核心，可以應付日常的訓練和生活足矣，訓練的方向也就是中層核心。

中層核心分為上層的膈肌，中層的腹橫肌，腰方肌，多裂肌，下層的骨盆底肌。

主要導致我們核心偏弱的原因有以下幾點

1. 日常生活習慣

由於我們日常的生活習慣大多是以久坐為主，導致我們的核心肌群不平衡，不僅在訓練上給我們拖後腿，常常還會伴隨著下背部疼痛的狀況發生。

2. 固定器械訓練較多

我們在訓練初期的時候，大家都會去選擇多做一些固定器械就完成自己的練習，這對於新手來講確實更容易接受，不過也就很容易導致核心得不到很好的發展，這樣我們的核心就不會變強。

3. 先天因素

很少一部分人會由於先天肌肉或骨骼發育不足導致核心弱，機率很小，且在此我們不對其進行討論。

如何利用功能性訓練加強核心

功能性訓練，強調的是協調的發力能力，不是單純的加強一塊肌肉的能力，這樣我們在訓練的時候從來都是一個整體性的訓練方法，那我們應該如何一點一點的把核心練強大呢？

功能性訓練來幫您解決

我們的訓練從初階至高階，一步一步我們都能找到適合我們的訓練方案

• 初階

腹式呼吸：

仰臥位把手放在腹部，利用鼻子吸氣，感受腹部的起伏，在腹部起伏的最高點停住，緩緩放鬆腹部，反復進行。

跪姿伐木：

單膝跪地，雙手握住，從右上至左下（左上至右下）利用核心緩緩發力。

跪姿平板支撐：

俯臥位雙膝跪地，肘在肩膀正下方支撐，身體中段收緊。

• 進階1

屈腿腹式呼吸：

將腿部屈起進行腹式呼吸。

跪姿藥球伐木：

在跪姿伐木的基礎上添加一個輕重量的藥球

平板支撐：

俯臥位，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手肘置放在肩膀正下方。全程保持身體中段收緊。

• 進階2

單腿交替點地：

仰臥位屈腿，將雙腿小腿抬至與地面平行，雙腿交替向下點地。

站姿伐木：

站姿位，雙腳分開，雙手握住利用核心力量從左上至右下緩緩發力。

單足平板支撐：

在平板支撐的基礎上抬起一條腿。

• 進階3

屈腿兩頭起：

仰臥位，屈腿，上半身下半身同時啟動至肘膝相碰，緩緩放下，全程使背部貼實地面。

藥球伐木：

站姿伐木的基礎上加上輕重量藥球。

單手平板支撐：

平板支撐動作中，抬起一隻手，並保持。

訓練核心的時間不用過多，我們可以將練習的頻率增加，通過以上的方式來訓練我們的核心可以在短期內提高我們偏弱的核心，在今後的訓練和生活中慢慢能夠體會到一個強而有力的核心對我們的重要性！

想要提高你的運動表現，讓生活中過的更舒適，功能性訓練你值得擁有，關注功能性訓練師Chris帶你了解更多功能性訓練的方案和技巧！