這個年代越來越多的人走進了健身房，為了練就好身材，給自己一個滿意的答復，男性更關注自己的手臂和大胸，女性則關注自己臀部是否足夠翹。今天咱就來說一說臀部的那些事。

臀部不能發力的壞處

訓練中：大部分在做力量訓練的女性都喜歡練臀，有的恨不得一周7練都練臀，但是並不是所有在練臀的女性都能練到臀，有一部分把腰練疼了，有一部分把腿練粗了，有一部分放棄訓練了xD，歸其根本，這些人都找不到臀部發力的感覺，導致各種各樣的代償，而這是很多女性身上發生的問題，同樣，做深蹲的男性也會有這種狀況發生，由於不會合理的使用臀部導致深蹲硬拉重量上不去。

生活中：臀部不會發力的人們大多數都會有一個問題，走路，坐姿，站立的時間長了之後會導致腰酸，有甚者會導致頸部酸痛，我們在走路的時候，臀部是需要發力的，走路的是髖膝踝三處同時作用的動作，所以當我們臀部不能發力，臀部的穩定性弱，髖關節靈活性差，就會導致腰椎代償從而導致我們腰痛。

臀部發力感不好的原因

當今社會，我們大部分人的生活狀態是久坐的狀態，不管是工作還是休息，這就導致了我們在坐的時候，臀部肌群始終處於拉伸的狀態，久而久之，臀部也就不再受到我們的自主控制了。這里有的人可能會說天生就不會用臀部發力，在這里我們可以回想一下，孩子在撿東西的時候一定是腰背挺直，屈髖去撿，然後臀部發力伸髖將自己送回直力狀態，請看下圖，孩子在撿東西時，做出多麼完美的屈髖加胸椎旋轉的動作。也就是說我們在成長的過程中隨著生活的習慣，慢慢將我們的臀部發力的能力退化了，還不如一個孩子。

如何找回臀部發力的感覺

我們在做功能性訓練的時候對於臀部的穩定性和髖的靈活性訓練涉及了很多，那麼通過功能性訓練就能夠很好的解決臀部發力感不好的狀況。

給大家分享一些動作，這些動作只要我們堅持去做，臀部發力感會很快被我們找到。

練前須知：這些訓練可以用來改善臀部發力的問題也可以用做訓練很多功能性運動，在運動中請保持動作的准確性，但是當您在訓練中有任何的疼痛、不適或其它問題，請不要繼續做，立即停止，尋求骨科醫生和理療師的幫助後再選擇是否繼續做訓練。

• 動作一

單腿對側手臂前伸

簡介：這個動作在功能性訓練中經常使用，練習的肌肉包括單腿的膕繩肌、臀部集群和脊柱旁肌肉的協調性。對於使用臀部髖伸非常有效。

動作詳情：

1、平衡左腿，抬起右手（左腿為例）

2、腰背挺直，俯身向下觸碰地板

基礎目標：每側腿重復執行標准動作10次，用時在15s內，不要讓另一側腿接觸地面，根據自身完成情況決定是否降階或進階。

動作降階：

1、手下降到膝蓋的高度

2、手下降到小腿的高度

動作進階：在手上加負重（壺鈴，啞鈴，彈力帶等）

• 動作二

單腿下蹲

簡介：這個動作對於身體臀部控制能力的提升很大，在做下蹲動作的時候，臀部需要緊繃以保持身體的穩定，起身的時候，臀部需要做很大的功將身體拉直。

動作詳情：

1、平衡左腿，同時右腿向後抬起保持身體穩定（左腿為例）

2、雙手交叉向前或雙手置於髖部

3、左側髖部膝部踝部等量彎曲，緩緩向直至抬起腿的膝蓋可觸碰地面（完全下蹲）

基礎目標：沒側推重復執行3次一次抬起腿膝蓋觸碰到地面的完全下蹲，根據自身情況決定是否降階或進階。

動作降階：下降至大腿和小腿夾角大於90°的地方

動作進階：增加負重（啞鈴、壺鈴、藥球等）

這兩個動作有很多的變式和進階方式，通過這兩個訓練我們可以很好的找回發力的感覺，並進行進階能夠更好的訓練我們身體的功能性，無論在訓練中還是生活中，對我們的自身會有一個非常大的提升。當我們重量上不去，發力感不好的時候，我們不妨停下來做一做功能性訓練，在回到我們的傳統力量訓練中，你會得到不一樣的感受。

我是功能性訓練師Chris，關注我了解更多功能性訓練的技巧！