隨著天氣的炎熱，越來越多的人為了獲得一個好的身材，開始加入了運動的隊伍，而跑步就是一項非常好的選擇，在正確的跑法下，燃燒的熱量還是很可觀的。同時隨著跑步的隊伍越來越壯大，傷病就出現了，低很多人的膝蓋在跑步的過程中就疼了起來，這大大影響了減脂效率，我們在跑步訓練中應該如何做才能避免呢？#夏天這麼動##功能性訓練# #跑步#

為什麼跑步會膝蓋痛？

1.跑姿不正確

首先，在嚴格意義上，確實沒有完全標準的跑姿，但是那是對於大神來講，因為每個大神的跑姿都不同，但是存在都適合大部分人的跑姿，而大神也是從這開始的，就像健美界的大神，即使訓練的動作花樣再多，他們最開始練的時候也是從深蹲臥推一點點做起的。Chris觀察的跑者有膝傷的基本上都有膝蓋內扣和落地聲音較大的現象發生。

我們今天解決的不是跑姿的問題，這個適合大部分人的跑姿，其他專業跑步方面的作者有很多教學，歡迎大家去搜索。跑姿其實是所有問題中最好解決的，學會了適應了就好了。

2.跑鞋選擇不夠專業

優秀的跑鞋不僅僅能給我們提供跑步時的舒適感，還可以為我們的安全保駕護航。包裹穩定我們的腳踝；通過優秀的緩震來保護我們的膝蓋，讓落地時的沖擊力小一些；通過下陷積攢勢能，回彈為我們提供下一次邁步的力量。這里Chris為體重大的朋友推薦緩震更好的跑鞋，體重偏小的朋友推薦穩定性更好的跑鞋。

3.臀部肌群薄弱

臀部是穩定我們身體的中樞，臀部在人體上日常的功能其實就是穩定全身，和輔助邁步。臀部肌群可以幫助我們承受身體的大部分體重，所以當這部分肌群薄弱的時候，我們的關節就會承受過多的壓力，分擔本不該屬於關節的痛。

我們可以自我測試一下，臀部肌群是否足夠強大。單腿硬拉可以完美做10次，那麼我們的臀部肌群就沒有問題。如果沒有，即使少一次，那麼也需要繼續努力了。

單腿硬拉

4.腿部髖伸肌薄弱

腿部髖伸肌（膕繩肌）在跑步時，腳下落的時候更多的是起一個緩沖的作用，實際的過程中就可以理解成一個屈膝的肌肉在阻止我們的膝蓋過度彎曲。那麼顯而易見的是，當我們腿部伸展肌薄弱的時候，膝蓋也就需要承受更多的壓力，繼續分擔著那份本不屬於它的壓力，久而久之由於勞累過多導致傷痛。

膕繩肌薄弱不止會導致膝蓋的問題

前兩個問題都很好解決無非就是花時間和多花點錢的問題，我們今天的重點就是解決臀部和腿伸展肌力量不夠的問題。

如何通過訓練較少膝關節的傷害

我們需要做一些功能性訓練去提升我們臀部肌群和腿部髖伸肌，用時不長，可以常做！

1.自重單腿硬拉

·動作優點：既是一個測試動作，也是一個訓練動作，可以完美的練習我們臀部肌群和膕繩肌。從而提高跑步時穩定性而減少膝關節壓力。

·動作演示：

2.跪姿單腿上踢

·動作優點：在提升我們臀部肌群和膕繩肌力量的同時，加強我們身體抗旋轉能力，更加全面的提升我們身體的穩定性。

·動作演示：

3.瑜伽球臀橋

·動作優點：通過瑜伽球提供的不穩定性，會被動的使我們收緊膕繩肌，臀橋的動作同時可以兼顧到臀部肌群和膕繩肌，有一定難度，可從雙腿漸漸進階到單腿。

·動作演示：

以上三個動作按周期訓練，如何進行周期進階訓練請看下表：

每天都可以訓練，時間不長可以加到日常訓練中，或者在跑步前後做一下也不會耗費太多體力。

相信完整的做完一個月訓練的各位，會有很大的改善，沒傷的需要預防，有傷的可以通過此方案來改善。讓我們練起來吧！

總結減少跑步膝傷的建議

1.學習最適合自我的跑姿。

2.選擇一雙專業適合自我體重的跑鞋。

3.練習膕繩肌和臀部肌群。

4.在飲食上多控制減輕一些體重。

5.適度訓練，做好恢復休息。

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