近日我發現有朋友說俯身槓鈴劃船非常的難做，找不到練背的感覺。
懷疑自己的動作出錯，但又找不到錯在哪裡。
那麼今天就來給大家詳細解剖一下這個動作，讓你避免由於錯誤動作引發的身體傷害。
它其實是一個非常好的練背動作，不僅會讓你的背部變得更寬厚強壯。
它同樣會鍛鍊到其他的肌群，比如你的肩部，所以這是一個復合多關節型動作。
而這類動作要求我們在組間休息的時候一定要充分，保持在60秒左右。
這是注意的第一點，休息充分才能有體力且保證對肌肉的足夠刺激。
而且它主要就是集中刺激你的背闊肌，同時能很好的刺激到你的斜方肌，大小圓肌還有岡下肌。
它同樣要求你肩鎖關節，還有你的肩部參與運動，同時還需要你的肩胛骨參與回縮。
說這麼多你可能很難理解，那麼我們加上圖你就好理解了。
首先你正面靠近槓鈴，與肩同寬站，握距比肩稍寬。你俯身的角度應該在45-60度之間，保持膝蓋微屈。
實際上在做這個動作的時候，我們的豎脊肌、腰臀部以及腿部都有部分參與。
之後槓鈴提拉到初始位置，控制好並且穩住肩胛骨。
保持脊柱中立，以及正確的槓鈴軌跡。就可以開始做了。
你在做的時候可以稍微降低一點上半身，是為了調整刺激到背部不同位置的肌肉。
如果你想要讓更多的肌群參與運動中接受刺激，甚至像斜方肌或者三角肌後束這些部位。
那你就可以把槓鈴稍微抬高一點去接近你胸骨的位置。（像下圖）
還有在做這個動作的時候，最重要的一點是：
千萬不要上半身晃動，只需要控制你的手臂去劃動就ok了。
所以這些就是俯身槓鈴劃船的正確做法。
小編給大家推薦一個我自己採用的握法，就是反握來做這個動作。
之所以反握僅僅是因為對於我自己來說反握可以讓我獲得更快更多的背部肌肉泵感。
不管是正握還是反握，除了上面所說需要注意的地方，還需要注意槓鈴提拉上來的位置應該是肚臍的位置。
還值得我們注意的一點是你在做這個動作的時候，不要弓背或者塌腰。
一定要讓你的上半身保持一條線的狀態。
如果在你們健身房條件允許的話，給大家推薦一個變式動作，可以這麼玩
這個動作會讓你借不了力，對背部的刺激更加強烈，有條件的小夥伴可以下次訓練的時候試一下。
這也是我為什麼喜歡俯身槓鈴劃船的原因，它可以有很多的變式來刺激不同的背部肌肉。
而且如果你在做的時候採用的重量較輕，你可以做頂峰收縮來讓背部的刺激更強烈。
還有如果說有朋友背部還不夠強壯，做不了這個動作。那麼你可以利用上斜臥推凳（下圖）
而且這樣做的另一個好處就是你可以專注於背部肌肉群，甚至可以拉起更大的重量。
因為你不用去擔心你上半身的穩定和核心。
好了，今天關於這個動作就解析到這里了。希望能對你們有用。祝你們早日打造出來倒三角的背部。