引體向上是自重訓練里難度比較高的，這個動作對訓練者上肢的整體力量都有著嚴格的要求，導致很多人無法完成這個動作，就連經常訓練的人也不能得心應手。
所以這個動作也逐漸成為大家想要挑戰的動作，也是區分高手和小白的一個分界線，那麼如何才能掌握這個動作呢？光靠無腦做作用是不大的，必須一步一步的攻克每一個弱點，你才能顯得遊刃有餘。
引體向上分很多種，正手引體、反手引體、對握引體，不同的握法刺激的肌肉不一樣，相對來說反手引體會更多的調動二頭肌發力，這篇主要針對標準的正握引體向上。
引體向上的玩法也有很多，慢速、爆發力、下巴過槓、胸過槓、等等，但是對於初學者來說，基本姿勢都很難做到，那麼如何通過練習，做出標準的引體向上呢？
首先要訓練經常被遺忘的握力，握力越強越好，杆子都抓不住，怎麼進行後續的練習？
雙手抓住杆子，盡可能的長時間懸掛，想要增加難度就用單手抓槓，到極限之後再換手。握力是引體向上的基礎，你必須有足夠的握力對抗你的體重，不然再強的背部也無法發揮出效果。
接下來就要在懸掛上增加一些動作了。
聳肩然後收緊肩胛骨，然後在不彎曲手肘的情況下盡量的上提肩胛骨，然後回到初始姿勢，比起直接做引體向上，先利用肩部和背部的肌肉發力才是正確的動起始動作。
背部的力量遠遠大於手臂的力量，先啟用背部發力可以讓你輕松不少。
為完整的引體向上做准備，上拉與劃船。
在屈膝的姿勢下做反向劃船，肩胛骨在上拉的過程中逐漸收緊，一直拉到胸部觸碰杆子，這樣在下放的過程中有足夠大的空間可以伸直手臂。可以通過減少與地面的夾角來提高難度。
可以採用反握、窄握各種握法來刺激不同的肌肉。
也可以將雙腿伸直提高反向劃船的難度。
劃船是練背部非常有效直接的動作，這個動作利用的背闊肌主要的功能肩伸，對於提高背部力量以及增大背部的寬厚度有著非常明顯的效果。
對抗訓練也是非常重要的一個環節，在下落的過程中控制速度緩慢下放，利用背部力量與自身重力相對抗，速度越慢越好。這個動作主要是為了延長離心收縮來增強對肌肉刺激的原理，離心收縮撕裂肌肉的效果要比相信收縮大得多，對於提升背部力量幫助很大。
也可以採用靜力收縮的方式來訓練，將身體拉上去以後保持不動，讓背部肌肉持續收縮，盡量堅持更多的時間，這個訓練和平板支撐是一個道理，可以增強肌肉的質量。
訓練頻率可根據訓練者的基礎以及恢復速度決定，一般三天一次比較合適，新手注意一定不要急於求成而過度訓練，所有的動作都是可以變形和調整的。
用適合自己的訓練難度，熟練動作後再一步一步的提高難度，一定不要急於求成，訓練基礎很重要，握力與其他相關的肌肉訓練不能忽視，適合你的才是最好的。