許多人都想打造出寬厚的背部，那麼重點就在我們的背闊肌上了，今天帶來四個，能讓背部變寬的練習，在增加背部力量的同時，還可助你增加背闊肌的圍度！
為什麼有些人看似沒有很針對的，進行背部肌肉的訓練，但是卻能夠擁有寬厚的背部呢？其實我們只要掌握幾個小技巧，並運用在動作之中，也可以增加背部肌肉的圍度。
我們在做背部訓練動作時，通常都是通過手臂的運動，來擠壓或者拉伸背部的肌肉，從而達到鍛鍊背闊肌的目的，那麼手臂就是很重要的一個關鍵點了。
我們通過肩關節的內收作用，可以很好的擠壓到背闊肌的部分，那麼在向後收肩的過程中，你就要讓肩關節最大限度的向後收，這樣才能充分刺激到背部的肌肉。
如果你已經能夠實現上面的一點，我們還可以通過肘關節的移動，繼續讓你的背闊肌得到收縮。所以能否有效鍛鍊到你的背部肌肉，主要就是看你的上肢有沒有發揮作用。
想讓你的背變寬起來，除了在訓練中要完成規范的動作外，平時也可以多活動你的肩關節，避免其內收造成圓肩的問題，如果你已經存在這個習慣，將其改善後再來練你的背部。
在開始做下面的四個動作前，你的背部還沒有準備好，我們通過採用較輕的啞鈴，完成幾組劃船的練習，可以很好的讓背闊肌得到激活。
動作一：單槓引體向上
想要迅速的激活你的背部肌肉，那麼這個動作就是首選了。
如果你的抓握力不是很好的話，可以先跳起來抓住槓，藉助彈跳的慣性，來讓你的身體達到最高點。正常的應該是手握單槓，讓身體懸空垂掛後，收縮背闊肌同時彎曲手臂，讓身體向上移動，直到最高點時下放，回到垂掛姿勢再重復。
慢一些完成這個動作，因為你做快了就很容易，依靠慣性去完成。
動作二：俯臥啞鈴劃船
採用俯臥在斜倚上的姿勢，可以讓身體保持一個穩定的狀態，從而很好的刺激你的背闊肌。
雙手的握法是平握的，你的手掌是對著的，並且不要太用到你的手臂二頭肌，我們的目標是背闊肌。准備好後夾緊雙臂，向上豎直拉動啞鈴，直到啞鈴到達腹肌的旁邊。
在做的時候，頭的位置是不動的，即使很累也不要動。
動作三：繩索麵拉
許多人或有肩內收的姿態，這個動作可以幫助你改善這個情況。你拉動繩索時，你的肘跟身體的角度，是九十度的，拉到脖頸處以後，手臂向上抬一些，讓V字繩越過頭頂，繼續擠壓你的背闊肌。
動作四：槓鈴俯身劃船
這是主要針對你的下背部的練習，不要將其與硬拉的動作所混淆了。
開始時的起始動作，與硬拉是相同的，但是腰部不要受力。站在槓鈴前雙腳打開，抓槓之後身體下蹲，臀部後移上半身前傾，但是你的背部是挺直的，然後向上豎直完成劃船的動作。