肌肉飽滿、線條勻稱的肩部，可以讓我們的體態，顯得更加挺拔，穿衣服也更容易撐起來。
而想要全方位的打造出這樣的肩部，首先，你要知道，肩膀不是單一的肌肉塊，而是復合的肌群組。
你在安排訓練計劃的時候，就要囊括三角肌的前、中、後束，這三部分。
另外，現代人共通的不良生活習慣，比如長期癱坐在電腦前、書桌前，長期低頭玩手機，都會導致肩部的肌肉過於緊繃。
所以訓練肩部前，肩部伸展的步驟是絕不能少的。下面，我們先來介紹2個利用彈力帶完成的肩部伸展動作。
1、外旋肩部
用靠近彈力帶一側的手，抓住彈力帶的一端，固定住大臂，保持大小臂的彎曲角度，手肘不要自由轉動，控制肩部帶動大臂外旋。
2、俯臥開肩
俯臥在地面，下半身放鬆，收緊背部，向頭頂方向伸長手臂，雙手略比肩寬，握住彈力繩，全程手臂不要彎折，將彈力帶拉到身後，然後慢慢回到初始位置。
拉伸完畢後，我們的肩部會比較靈活，而且肩部肌肉也已經初步激活。下面，就分別針對三角肌前中後三塊，介紹幾個訓練動作。
1、前束：槓鈴肩推
鍛鍊前束，主要依靠的是推的動作，雖然槓鈴和啞鈴都可以達到效果，但是槓鈴可以更加穩定，雙手用力也更均勻，不至於出現一手高，一手低的情況。
在用槓鈴做肩推的時候，雙手握在槓鈴杆等距位置，抬頭挺胸，擺好站姿，壓住肩膀，不能上聳。每一次上推，下放的時候，手肘都要垂直於地面。
槓鈴下放的最低位置，應該是和鎖骨齊平的高度，但是不要圖省事，直接壓在鎖骨上，因為鎖骨還是比較脆弱的骨骼，輕易不能負重。
在加大重量的時候，為了保護手腕和手肘這樣的關節部位，上推不一定要伸直手臂，感受三角肌前束有被伸展開就可以，下來的時候，也不能太快，不要利用慣性。
2、中束：啞鈴側平舉
保持站姿，雙手握住啞鈴，手腕不要上下傾斜，保持在中立位置，肩部下沉，上半身不要晃動借力，快速從身體側面，伸長手臂，將啞鈴舉起，然後慢慢下放。
除了注意動作的姿勢，這個動作的要點，就是快上慢下，給肩部側面的三角肌中束，一個很好的刺激。
這個動作除了會晃動上半身，借力上抬外，還有一個常見錯誤，就是在側平舉的時候，有人會不自覺內旋，結果二頭肌參與了很多，對三角肌中束的刺激不足。
如果控制不住的話，要麼換成重量較輕的啞鈴，要麼在抬起時，將手臂外旋一點，相對來說，可以避免這樣的情況出現。
3、後束：仰臥滑輪面拉
其實滑輪面拉是很好的，鍛鍊三角肌後束的動作，如果你在站姿的時候，掌握不好發力方式，容易過多借用斜方肌和背闊肌，那就試試仰臥在地面上，做這個面拉動作。
仰臥在地面上時，可以相對孤立三角肌後束，盡可能不去借用背部的肌群。放鬆下肢，收緊腹部，肩膀離開地面，脖頸呈自然狀態，不要過度前傾。
肩部的訓練動作很多，上面通過三種不同的器材，給大家講解了針對三塊肩部肌肉的訓練動作。
自己在安排計劃的時候，也要有這樣的意識，不要過度忽視某一塊的訓練，只有平衡，肩部才能全方位訓練到。