在我們平常的生活中，經常會需要腰椎參與的活動，都對於下背部(腰部區域)有著非常重要的要求。因為重力的緣故，腰椎間盤受到擠壓，其中椎間盤內的水分就會溢出。
水分是保護腰椎健康必不可少的重要物質，它可以起到緩沖壓力的作用。這種現象也解釋了為何在晚上你測量腰圍時往往比早晨少1-2厘米的緣故。當椎間盤脫水時，背部會變的脆弱並且不穩定，這會引發受傷風險以及身體疼痛感。
在夜晚時，正確的臥姿會減少腰椎的壓力，椎間盤會重新補充水分。但是，有些訓練者在夜晚身體依舊緊張，這不僅僅與臥姿有關，更與肌肉過度訓練所導致的腰椎受壓居高不下有密切關系。
當他們從睡夢中醒來時，會感受到身體的疲勞以及背部的酸痛。預防腰部疼痛腹部訓練通過拉伸與放鬆下背部，可以很好地幫助我們減緩腰部壓力。
在夜晚時，放鬆腰椎可以幫助你更好地睡眠並且促進腰部恢復。這里主要介紹兩種預防腰部疼痛的訓練動作。
動作一：健身球腰部拉伸訓練
這個動作背部可以充分放鬆，腰部不會承受很大的壓力。
方法1：
小腹緊貼健身球，腿部彎曲，腳尖與手臂可以變換不同姿勢。這個動作保持30秒到1分鍾，以充分放鬆背部肌肉。
優點：這個訓練動作身體背部處於放鬆的狀態。
缺點：需要使用健身球輔助訓練。
風險：小如果你的背部有痛感，應立即與你的醫生聯系，看看現在是否是進行腹肌拉伸訓練的恰當時機。
方法2：
背部緊貼球面，腿部彎曲，腳掌踏實地面以保持身體平衡，手臂沿著頭部向後伸直。
臀部向地面慢慢下降，並伴隨手臂盡可能地向後延伸。保持這個姿勢，以便充分放鬆腰椎與腹部肌群。
腰部拉伸訓練動作-器械懸垂拉伸訓練
這個靜力訓練動作可以很好地讓背部肌肉做到拉伸延展，對於腰部有一個放鬆的訓練。
抓住一個固定的訓練器械，雙手全握(拇指與四指相對)，握距與有同寬。
優點：這個訓練動作可以很好地緩解夜間的肌肉與關節壓力，有助於脊柱充分恢復並且提高睡眼質量。
缺點：需要器械的訓練輔助
風險：1、如果你的背部有痛感，應立即與醫生聯系，看看現在是否是進行腹肌拉伸訓練的恰當時機。身體的重量全部集中於腿部，慢慢將它轉移到手臂，以便放鬆背。
2、保持這個姿勢30秒鍾，可以很好地放鬆腰部壓力。當訓練結束時，重新將身體重量轉移到腿部並且慢慢松開器械。
注意事項：腰椎應當自由地進行拉伸，如果它始終處於壓力下，這意味著你的腰部肌肉依舊處於收縮狀態。你必須讓它放鬆，這個能力會隨著時間的推移慢慢提高。
為了讓這個放鬆動作更加簡單，當你結束一組腹肌訓練後，立刻進入到器械懸垂拉伸練習中。暫時性的疲勞感會幫助你的腰部肌群充分得到放鬆。
變化：有很多人認為這個動作無法很好地放鬆椎骨，因為你的手部承擔了過多的負重，進而會導致背部肌群相應的收縮。此時你可以改變動作姿勢，讓手臂僅僅承受一部分的身體重量，腳尖與小腿後移，腳跟與膝蓋前移。
有了這兩種預防腰部疼痛的訓練動作，就不會擔心腰椎問題了。
