手臂一直都是男人們非常愛訓練的一個部位，不管是新手還是老手，對於手臂的熱愛遠遠大於其他部位，強壯的手臂非常能突顯出男人味，在健身房可以看見大片大片的訓練者在訓練手臂。
手臂是人體非常重要的部位，不管在訓練中還是在生活中，都是使用量最大的一個部位。 手臂的訓練方式很簡單，基本上用一堆啞鈴就可以解決手臂上的所有肌肉，如大家熟悉的二頭彎舉、三頭臂屈伸，但是在沒有器械的情況下如何進行手臂的訓練呢？
我們都會用自重訓練來訓練胸部、腿部、腹部，但是手臂的自重訓練卻少之又少，似乎手臂與啞鈴已經是密不可分的了，其實你只是不知道方法而已，這篇文章將會告訴你，如何用自重訓練更多的訓練到手臂。
自重訓練的好處就是不受場地的限制，是一種諸如跑步一樣隨時都可以開始的訓練，自重訓練有非常多的動作，練胸可以使用伏地挺身、練背可以用引體向上，談到手臂時，大家可能想到的是彎舉臂屈伸的動作，肯定就需要重物來施壓，如果沒有重物可能都不知該怎麼練，但是在這里，我們自己的身體就是重物。
你應該知道，在自重訓練中沒有孤立訓練，在抗阻力訓練中我們做的都是孤立訓練，孤立目標肌群，防止其他地方的肌群過度參與，在自重訓練中可沒有這一點，但可以用一些特別的姿勢來增加孤立的效果。
雖然在動作中還會訓練到其他地方的肌肉，但是主要的焦點還是集中在手臂上的。
第一個動作是自重二頭彎舉，利用街邊的吊環或者是矮的單槓來作為固定點，乍一看很像自重劃船，但其實它們有著很大的區別。
當你自重劃船時，你的肘部向後拉以激活背部肌肉，做自重二頭彎舉時，你的手肘幾乎在原位，只有你的前臂在發力做彎曲和拉的動作，一個動作是背部發力，一個動作是手臂發力，本質上有著很大的區別。
這個動作，固定點的距離越高，這個動作就會越容易，相反則會越難，可以利用這一原理增加手臂的負荷，達到強大的刺激效果。
這個動作是反身自重二頭彎舉，這也是一個類似的動作，但是有一個重要的區別， 你的手臂不在身體前面而在身體後面，這個動作會伸展你的二頭肌的長頭，當你進入起始姿勢的時候，同時你需要良好的肩部柔韌度來讓動作更標准化。
在做這個動作時，注意不是肩膀去拉，只能彎曲你的前臂並且保持身體的緊繃，如果你想改變難度，就像第一個動作一樣，降低固定點的位置，讓自己的身體越平行於地面。
現在我們以雙槓臂屈伸作為三頭肌的開展動作。
為了讓三頭肌參與更多的發力，盡量讓手肘靠近軀干，身體垂直於地面。雖然雙槓臂屈伸是一個練習下胸的動作，大家都知道，但是改變一些小小的細節動作，就會得到不一樣的效果。
下胸的訓練需要身體稍微前傾，手肘稍稍外展，在這里我們主要以三頭為主，就要與胸部的動作相反，身體保持垂直，手肘內收。
最後一個動作是自重的三頭臂屈伸，你可以在地面上完成，也可以用任何可以墊高的東西。
改變手高低的距離即可改變動作的難度，當高度增加時，身體更多的垂直於地面，動作越簡單，身體越接近水平，動作越困難。
注意在動作過程中，肩關節是保持固定不動的，只有肘關節在做運動，如果肩關節參與了可能就做成了伏地挺身。
對於所有的這些訓練，都可以限制肩膀的運動來提升難度，減少肩膀的參與量有助於提升手臂的刺激，你可以使用這些訓練增長力量或者增肌，但是得記住，動作標准、緩慢上升這兩個原理。