槓鈴臥推是鍛鍊胸肌最好的動作之一，也是最有效的動作，不僅能把胸肌練得更加的結實飽滿，在力量上，也是有相當大的提升，以至於越來越多的人開始接觸這個動作，但是很多人卻不注重動作的質量和標准性，導致胸肌練不起來甚至身體受傷。
槓鈴臥推看上去簡單但其實有非常多的細節在裡面，如果一個點沒有做正確，那麼整個動作都將變成錯誤動作。今天會教你正確的臥推姿勢，讓你擁有結實的胸肌。
關於臥推力量的增大以及胸肌塊頭的增加，都是建立在正確的姿勢上面的還有平緩而順暢的運動節奏。
做這個動作時呼吸很重要，吸氣時盡量大口一些，讓整個胸腔被氣體充滿，也就是所謂的胸式呼吸，和腹肌的呼吸方式有所不同，腹肌主要是讓氣體集中在腹部。
在下槓前，就要開始吸氣，槓鈴下放至動作最低點時屏住呼吸，然後發力將槓鈴推起，槓鈴的行程被推至一半時才開始吐氣，幾乎將全部的氣體都吐出，如此反復保持動作的節奏一致。
另一個你要注意的事情，也是很多人都會做錯的，就是動作開始前的准備姿勢。
很多人平躺在椅子上時就像睡覺一樣，完全沒有任何預備動作，這也是有的人胸肌練不起來的原因。
首先你必須收緊肩胛骨，盡量將肩胛骨向後移，背部要做到最大程度的收縮，這樣肩膀就不會出太多力氣，這也是為什麼臥推時肩膀會酸的原因。當你收緊背部時，你的胸部會自然挺起，腰部中間會鏤空，這樣才是臥推前的正確姿勢，在動作的過程中你必須一直保持這個姿勢。
另一個常見的錯誤是抓取杆子的動作，這是非常重要的點，如果動作不規范，那麼你的手腕會承受巨大的壓力導致受傷。
在抓取槓鈴時，如題所示，要讓小臂與槓鈴垂直，讓槓鈴的重力與手臂的支撐力平衡， 然後握實槓鈴。
不要讓杆子在手指的位置，這樣做就算你能推起來，也不會推太大的重量，對於胸肌的成長只有抑制的效果，而且長期用這樣的錯誤姿勢，是一定會受傷的，這也是一個非常嚴肅的安全問題。
還有一個問題就是手肘的位置，很多訓練有經驗的人手肘會稍稍向內收一些，而有些人則會更向外展一些，這個動作因人而異，因為每個人的形體都不一樣，如果手肘靠內對你來說要舒服一些，對於你目前的身體狀況來說比較好的話，那麼是完全沒問題的。
而且內收會讓你的肩部少承受一些重量，如果你的肩部比較發達，那麼外展也是沒問題的；不管是手肘靠攏還是外展，都可以讓胸部達到增肌的效果，所以不用太擔心，找到適合自己的位置才是重要的。
在做臥推動作時，要動作完整，不要只做一半，這種大肌肉群的訓練全程的動作肯定比半程動作刺激更大，除非你是熱身可以做半程動作。
讓槓鈴下降到快接觸到胸部的時候，距離大約1厘米左右，但是不要讓槓鈴彈跳，勻速的上升下降才有利於伸展胸部，讓胸肌提升到更好的階段。
至於臥推的重量、次數、組數，都是因人而異的。
就重量而言，不要做太重的重量，因為肩部、三頭、背部的負擔會太重，這些不是臥推的主要訓練目標，建議不要超過極限重量的百分之七十。
組數對於增肌來說是比較重要的，建議至少做4組以上，如果胸部比較發達，5組、6組都是可以的，次數大約在10次到15次之間，這是增肌比較合適的范圍，沒有一個固定的數值。
這些就是對於臥推姿勢、技巧的重點，我們不是健力運動員，我們的主要目的是增肌，增大肌肉的面積，如果你想要增強胸肌的極限力量，那麼大重量的訓練才是適合你的。
不管什麼訓練，動作的標准性和安全性都是第一位。