肩部的中間區域，也就是我們的三角肌中束。下面三個練習都能夠，很好的鍛鍊這個部分，將其放到你的訓練中，使用後你會發現，增加雙肩的寬度，就是這麼的輕松！
對於三角肌的訓練，本身就會被許多人忽略掉，雖說在大多的動作中，肩的部分會被帶動到，但是中後區的部分，也就是三角中後束，這些部分是很難被輔助刺激到的。
想要獲得到更好的體型，你就要重視肩部的鍛鍊，因為這個部分增厚之後，你的上身就會得到很好的優化，尤其就是三角肌的中束，會為你的肩部厚度做出巨大貢獻。
那在進行肩的訓練中，中間的部分是很難感受到的，所以剛開始就不要選用大負重，而是先用較小的重量，找到目標肌肉的緊張感之後，再繼續加大負荷進行訓練。
其實並不主張採用大負荷來刺激三角肌，除非你的肩部已經很不錯了，你只要讓這個部分，得到足夠多的刺激就好，寧可多做幾組，也不要過於心急的去訓練。
在練肩的同時，你只要稍稍改變手的握法，就能讓前臂肌肉受到鍛鍊。你要做的就是採用半握的姿勢，加大握持的難度，你的前臂就能被練到。
雖說是小肌群的訓練，但是在開始以前，一定要進行適當的活動，來做好肩部的准備階段，比如用啞鈴做幾組側平舉，主要目的是激活這個部位。
動作一：啞鈴側平舉
這是中束訓練中的經典動作，所以我們將其放在第一的位置。
首先選擇啞鈴的重量，能讓我們找到感覺，並不局限於要做十個還是多少個，關鍵是肌肉的牽拉感。然後你的身體不該是挺直的，做中束訓練時應該身體前傾，讓中心線和地面保持垂直，挺直的話我們的前束，就會受到很大的力。
所以在這個動作中，可以讓膝蓋適當彎曲身體前傾。
動作二：站姿拉力器側平舉
這個練習可以刻畫三角肌的線條，讓你的肩部肌肉更加明顯。
側向站在繩索旁，並將滑輪調到最低處，用外側的手臂握持把手，然後保持身體的緊繃，外側手臂側平舉，將繩索拉到最高處，感受肩部中間部分的擠壓，然後下放繩索到手臂下垂，再重復側平舉的動作。
剛開始的時候會出現晃動的情況，你要盡力控制穩定的完成動作。
動作三：啞鈴肩上推舉
這個動作在鍛鍊中束的同時，還可以刺激到你的肱三頭部分。
雙手各自緊握啞鈴，並推舉到肩部的位置，坐在長凳上以後，挺直你的上體，讓其處於中立位，接著從身體兩邊將啞鈴推起，讓啞鈴幾乎觸碰到，停頓了之後下放，回到肩部的高度後，再重復推舉，擠壓你的肩部肌肉。
要想有效的刺激到中束區域，你就要讓手臂穩定的發揮，讓啞鈴垂直上下運動。
在做上面的動作時，為了更穩定的發揮，你可以讓小夥伴幫助你完成，但是不要發力，對你自身造成影響。