相信鍛鍊腹肌是令每個人頭疼的訓練部位，別著急，今天為大家介紹攻克三個區域的難題，讓腹肌訓練更全面，腹部的訓練計劃。這套動作需要包含以下三個區域:
1.下腹部。
2.上腹部。
3.負責旋轉上半身的肌肉。
一定要避免傳統訓練中經常犯的錯誤，比如以上腹部為訓練目標，進行卷腹練習從而忽略了其餘兩個區域的訓練。你沒有必要在一次訓練中就向這三個區域發起同時攻擊，但同樣不能忽略了其中任何一個!
同時我們要掌握每個區域的訓練比例，我們不能平均分配這三個區域的訓練比例，因為下腹部訓練問題最多，所以它也是最重要的訓練區域。根據美學研究表明，腹部肌群訓練應參照以下比例進行分配:
-50%的下腹部訓練;
-30%的上腹部認1練;
-20% 的 旋 轉 訓 練。
例如，對於一周兩練，每次完成10組的腹部訓練計劃:
-安排10組下腹部訓練;
-安排6組上腹部訓練;
-安排4組旋轉訓練。
這種分配方式會強化對於下腹部的訓練效果。但是，具體每個區域的訓練比例也可以根據每個人自身的特點進行調整。例如，如果你的肥肉較多或參與的競技體育對於旋轉動作使用較頻繁，旋轉訓練自然要被放到首位。在這種情況下，訓練比例將會有以下調整:
-安排10組旋轉訓練;
-安排6組下腹部訓練;
-安排4組上腹部訓|練。
做好以上准備之後，還要掌握提前身體恢復時間的方法，可以在肌肉沒有完全恢復時多次重復訓練。這種不完全的身體恢復方法可以增加腹部訓練頻率，並且避免過量訓練。
不過它只適用於希望快速獲取成績的有經驗的運動員。提前身體恢復時間的方法，即在每次腹部訓練課中只訓練一個動作，並且每次訓練課動作安排都不同，輪流進行。
這種只選取一個訓練動作的方法有很多益處，其中最顯著的就是針對身體的恢復。你每次訓練課交替訓練不同的動作，可以確保給予不同的神經系統充足的恢復時間。並且對於那些高水的運動員，可以避免在每次訓練中重復同樣的訓練動作，讓神經系統產生惰性。
例如，在第一次訓練課時安排反向卷腹的訓練以刺激下腹部，而在下次訓練課時，普通卷腹訓練所帶來的上腹部發展就成為你的訓練目標。
接下來依次交替輪流進行訓練。這樣安排的優點在於相反方向卷腹時所工作過的神經系統不用恢復到100%時，就可以進行普通卷腹的訓練。
相反，當你再次進行相反方向卷腹訓練時，相應的神經系統已經全部恢復，通過這種不完全的身體恢復方法，你可以加速腹部訓練的發展。
相反,如果你將反向卷腹 普通卷腹安排在同一個訓練日進行，你就必須等到這兩個動作相對應的神經系統都完全恢復後才可以安排下一次訓練。
我們拿前面所列舉的提高下腹部訓練時的安排舉例:
-每周第一次訓練課時安排10組下腹部訓練;
-每周第二次訓1練課時安排6組上腹部訓練 4組旋轉訓練;
-在下一周重復上一周的動作。