很多人減重和減脂傻傻分不清，減重並不等於減脂，人體的重量包括骨骼，肌肉，脂肪以及水分。脂肪作為身體的次重要組成部分甚至多餘脂肪囤積會有損身體健康，因而減肥最需要減掉的是脂肪。
現有的減肥者通過節食減肥的比比皆是，事實上這是對自身身體狀況不了解情況下的盲目行徑。節食減肥在短時間內體重可能會有明顯的下降，但脂肪作為身體的頑固分子並不能作為體重下跌的主要成分。
反而決定人體新陳代謝率的肌肉含量會快速下降。節食不僅對人體新陳代謝不好，長期如此對腸胃也有損傷。甚至副作用明顯，由節食而引發的暴飲暴食現象會讓體重驟然增加，反彈明顯。
除了對身體內在的危害，通過節食瘦下來的身材是不忍直視的，身型松松垮垮，沒有形狀，因為肌肉才是緊致身材的關鍵。
那麼如何通過運動的方式保護肌肉，高效減脂呢？
1. 合理飲食
飲食是減脂的關鍵，是健身的第一步，不注意飲食的運動只會讓你從一個胖子變成一個結實的胖子。
對於想要減脂的小夥伴，米飯，饅頭，面條，餅子之類的澱粉類食物建議是不吃，這些主食在經過人類的精細化加工後非常利於人體快速吸收轉化為人體能量儲存。建議以玉米，燕麥，紅薯等粗糧為飲食習慣。
含糖分較高的水果也建議少吃，可以多吃蘋果，草莓，獼猴桃，藍莓之類。黃瓜和西紅柿由於熱量低，水分充足可以多吃。肉類食物也要以雞肉，牛肉，魚肉等為主，盡量少吃豬肉。
2. 高強度有氧運動
減脂的關鍵運動即跑步，跳繩，游泳，騎行等有氧訓練，有氧運動在提高人體心肺功能的同時可以有效燃燒脂肪，但是在燃燒脂肪的同時，肌肉也會跟著有所下降，所以大部分減脂的小夥伴都會配合無氧的力量訓練讓減脂效果更好。
個人喜歡將跑步作為有氧運動的第一選擇。不論是選擇健身房的跑步機還是室外露天跑步，高強度是減脂關鍵。建議一周跑步4次，每次持續45分鍾及以上。慢跑的效果不佳，跑步時保持變速跑的效果會更好。
變速跑其實相當於沖刺，高強度間歇性跑步訓練才能高效燃脂。跑步時注意步伐輕盈，重心保持在腰腹以及臀部區域，上身挺直，長期錯誤跑步姿勢會傷到膝蓋以及腳踝和跟腱。
3. 合理力量訓練
力量訓練是減脂的輔助訓練，大強度有氧運動可能會導致肌肉損失，適當的增肌訓練不僅僅能保護肌肉減少損失還能起到塑形的作用。
想要減脂的小夥伴建議選擇深蹲，硬拉等復合型訓練動作可帶動身體多個肌肉群參與訓練。對於初級階段健身者這些復合型動作難度較大，小夥伴們可選擇徒手深蹲，或小負重硬拉，保證姿勢的標准。
此外腹部的一些卷腹，平板支撐等訓練也是必要的，畢竟大部分想要減肥的人，腹部堆積脂肪是難免的。
4.必要的運動後拉伸
運動後的充分拉伸是避免越練越結實的關鍵。有氧訓練量大的腿部拉伸要到位，至少15分鍾的拉伸時間。拉伸可放鬆緊張的肌肉，為下一次大量運動做好准備。
腿部拉伸時要全面，比如大腿後側，大腿前側，大腿內側，以及小腿部都需要針對性的拉伸，拉伸時，肌肉有酸痛感才是拉伸到位的體現。
很多人在堅持運動一段時間後發現效果不好，就選擇果斷放棄。運動是一件需要堅持的事情。效果不明顯的原因無非有兩個，一個飲食控制不到位，二是運動量不夠。
如果你每天堅持慢跑40分鍾，時間一久，心肺功能提升，慢跑就相當於熱身了，效果自然不明顯。運動也是需要循序漸進的，隨著時間推移，運動強度也得與日俱增，效果才能持續明顯。