對於腹部的訓練，一般分為上腹部訓練和下腹部訓練，今天首先為大家介紹關於上腹部肌肉的訓練。
一、搖擺式器械卷腹
搖擺式器械卷腹可以訓|練腹部縱向上的所有肌肉，特別是對腹直肌上部有強烈的刺激效果。
讓背部肌肉貼實地面，腿部彎曲，雙腳踩在地上，雙手緊握器械最高處，頸部緊貼靠墊。然後捲起上半身帶動肩膀離開，讓訓練器械引導你的運動軌跡。在腰部緊貼地面的前提下盡可能高地抬起上半身。
注意事項：因為讓上半身抬起的力量來源於腹部，而非手臂。所以，一定要避免雙手主動推槓杆。雙手僅僅是握住訓練器械而已，不要讓它參與到發力過程中。除非在每組訓練接近力竭時，你想多完成幾次重復訓練，可以藉助雙手的力量來完成目標。
優點：通過這個訓練器械的引導，你可以立即感受到腹肌的工作。
缺點：需要有相應器械輔助。我敢打賭有相當多的人擁有這個器械，但卻從未使用過它。
風險：如果你不利用手臂或迅猛的發力方式讓身體達到足夠高的高度，這個訓練器械是十分安全的。如果相反，你利用手臂力量，並且上半身沒有跟隨進行訓練，頸部會遭受 到 創傷。
變化：在訓練過程中可以讓訓練搭檔用力推器械最高處，訓練者自身通過抵抗發力，可以加強對腹部肌群的刺激。
當你側向進行訓練時，這個動作更加針對腹斜肌的提高。為了增加訓練難度，你可以在頭部與靠墊間放置一個槓鈴片，用毛巾包裹住以緩沖負荷重量。注意，一定要確保槓鈴片不會滑動，防止其在訓練過程中砸傷自己的頸部。
二、 高滑輪負重卷腹
高滑輪負重卷腹可以訓練腹部縱向上的所有肌肉，特別是對腹直肌上部有強烈的刺激效果。站姿，使用高滑輪進行體後負重。雙手緊握訓|練肱三頭肌時所用的粗繩，手指向內向下移動20- 30厘米，保持這個姿勢一定時間進行頂峰收縮再慢慢回到訓練初始姿勢，但是始終保持背部輕輕彎曲，避免過猛發力。
變化：跪姿，使用高滑輪進行體後負重。雙手緊握訓練背闊肌時所有的槓鈴杆，雙手全握慢慢捲曲上半身，向前稍微傾斜。注意事項當你力竭時，不要通過左右搖晃肩膀的方式來讓自己多完成幾次重復訓練。
優點：高滑輪器械可以幫助你精確地調節訓練負荷。
缺點：當訓練負荷增加時，頂峰收縮的難度變得越來越大，並且如何精確上半身抬起時的訓練軌跡也成為一個難題。
風險：如果是你的訓練負荷在主導訓練，即嚴重超過了你的訓練水平，幸運的話，你僅僅是在浪費時間而已，否則你便會遭受各種傷病困擾。
以上這些動作深度挖掘上腹部的訓練動作，從多方面刺激你的腹部肌肉，一個動作從不同的方面玩轉你你的腹部肌肉。