肩部是最容易被忽略的美麗！很多美女朋友們，在訓練時經常注重臀腿的訓練，而常常忽略對肩部的訓練！肩部對於提升我們整體氣質有著非常大的幫助！肩部訓練的好，可以使女性身形更優美，形體更優雅！可以有效的改善溜肩，圓肩，讓我們變成性感的直角肩，這就是香肩美背的由來！可以讓我們穿衣更好看，讓你成為行走的衣架！

既然肩部的好處這麼多，今天就來說一說如何在家裡利用身邊的東西來鍛鍊我們的肩膀！

首先，我們了解肩部肌肉構成

我們訓練的肩部肌肉主要指的是肩部的三角肌，它在我們肩部呈三角形，起自我們鎖骨外側的三分之一，肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆！它的主要作用是促進我們肩關節外展！

從外觀上來看，三角肌是圓潤的一整塊，但是從實際的生理功能上和訓練角度上，我們根據三角肌的肌束的走向不同，我們可以把三角肌分成三塊更小的羽狀肌群！分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束！

三角肌前束

• 三角肌前束位於肩部的前側，主要功能使我們的肩關節屈，水平屈和內旋！

三角肌中束

• 三角肌中束位於肩部的側面，主要功能是使肩關節外展！

三角肌後束

• 三角肌後束位於肩部的後面，使肩關節伸、水平伸和外旋

三角肌訓練動作

上面一部分了解到肩部肌肉主要構成，接下來我們就要根據三角肌各束功能的不同，來選擇不同的動作進行針對性訓練！

① 三角肌整體

推薦動作：啞鈴站姿推舉（啞鈴可以用其他物體代替）

如何做一個標準的啞鈴站姿推舉：

1. 准備姿勢：身體自然站立，抬頭挺胸，收緊腰腹，目視前方，雙腿分開，雙手各持一個啞鈴，置於肩部兩側，大臂與小臂成W形狀，並且與身體處於同一平面
2. 保持背部挺直，腰腹收緊，肩部發力時向上推舉啞鈴推舉，使胳膊伸直，在最高處，靜止1到2秒鍾，
3. 然後控制胳膊，緩慢回到准備姿勢，重復此動作，每組做12次，做3組

② 三角肌後束

推薦動作：啞鈴俯身側平舉

如何做一個標準的啞鈴俯身側平舉：

1. 准備姿勢：上半身前傾約90度，膝蓋微微彎曲，腰腹收緊，背部挺直，雙手各握住一個啞鈴，自然下垂
2. 保持背部挺直，腰腹收緊，雙臂伸直抬高，使雙臂與背部大概成一條直線，保持此動作1秒鍾，然後控制胳膊緩慢回到准備姿勢
3. 重復此動作，每個動作做12次，做3組

③ 三角肌前束

推薦動作：啞鈴前平舉

如何做一個標準的啞鈴前平舉：

1. 准備姿勢：身體自然站立，抬頭挺胸，背部挺直，腰腹繃緊，雙手各握住一個啞鈴，胳膊伸直，掌心朝里，放在身體前面
2. 保持背部挺直，腰腹收緊，肩部發力，帶動胳膊，使兩臂向上抬起並且與地面平行，過程中肘關節可以微微彎曲
3. 重復此動作，每組做12次，做3組

④ 三角肌中束

推薦動作：啞鈴側平舉

如何做一個標準的啞鈴側平舉：

1. 准備姿勢：身體自然站立，腰腹收緊，背部挺直，雙手各握一個啞鈴，胳膊伸直，放在身體兩側，掌心朝里
2. 保持背部挺直，腰腹繃緊，肩部發力，帶動胳膊向兩側緩慢打開，肘關節微微彎曲
3. 胳膊抬到與地面平行的高度即可，保持此動作1秒鍾，然後控制胳膊緩慢回到准備姿勢，重復此動作，每組做12次，做3組

肩部訓練注意事項

1. 肩部三角肌屬於羽狀肌群，爆發力和力量都很強！但是大重量訓練只能練到力量與圍度，不能很好的雕塑線條和形態！所以訓練肩部時，採用中等重量，多次數，多組數，力竭的方式，來雕刻他的形態！
2. 一般我們的三角肌後束都比較薄弱，力量小！所以我們開始訓練時，把三角肌後束鍛鍊放在前面，不然到後面沒勁了，也練不好了！

好了，今天的分享就到這里，想要好身材的朋友們趕緊動起來吧，不要再羨慕別人，爭取成為別人羨慕的對象！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家的健身的知識！