手臂上的肌肉雖然是屬於身體的小肌肉群，但絕對是全身曝光度最高的部位之一。無論是我們夏天穿短袖，還是穿襯衫，還是女生在正式場合穿禮服，最容易露在外面的身體肌肉，不是腹肌，不是胸肌，而是我們的胳膊！強壯有力量的胳膊是男性魅力的象徵，纖細緊致的胳膊是女性氣質的體現！所以胳膊對於身體的修飾的重要性不言而喻！

今天跟大家分享一下在家裡我們如何鍛鍊我們的胳膊！我們先來了解下我們胳膊上的肌肉以及作用！

決定我們視覺效果的胳膊肌肉分別為肱骨前方的肱二頭肌和肱骨後方的肱三頭肌！肱二頭肌決定這我們手臂的整體圍度，肱三頭肌決定這我們手臂的寬度。我們分別了解下這兩塊肌肉：

肱三頭肌

肱三頭肌位於大臂的後側，顧名思義由三個頭組成，分別為長頭部外側頭，內側頭組成！長頭起自肩胛骨關節盂的下方，外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方，內側頭起自橈神經溝的內下方，三頭合為一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。肱三頭肌的主要作用是伸肘關節，長頭還可以使肩關節後伸！

肱二頭肌

肱二頭肌位於臂前面的淺層。顧名思義由兩個頭組成，長頭和短頭！長頭以長腱起自肩胛骨關節盂的上方，穿經肩關節囊，沿結節間溝下降；短頭在內側，起自肩胛骨喙突；兩頭在臂中部合成一肌腹，向下延續為肌腱，經肘關節前方，止於橈骨粗隆。在肱二頭肌肌腹的內外側各有一溝，分別稱為肱二頭肌內側溝和肱二頭肌外側溝，內側溝內通過重要的血管和神經。肱二頭肌的主要作用：為屈肘關節。長頭協助屈肩關節，並使已旋前的前臂做旋後運動。

了解了胳膊肌肉組成以及生理功能，我們就可以制定對應的動作進行訓練！給大家分享幾個居家就可以完成的訓練動作！

肱三頭肌訓練動作

第一個動作，鑽石伏地挺身

如何做一個標準的鑽石伏地挺身：

1. 身體成俯臥位，雙手與腳尖撐地，雙臂放在身體兩側，雙手慢慢靠近組成一個菱形，保持身體一條直線，腰腹收緊，不要塌腰弓背
2. 然後彎曲胳膊，使身體下降，下降到胸口與地面一拳的位置停止，然後保持此動作1秒鍾，然後胸肌發力，使身體撐起
3. 重復此動作，每組做10次，做5組

第二個動作，肱三頭撐起

如何做一個標準的肱三頭肌撐起：

1. 找一個與膝蓋同高的椅子或者凳子，然後身體背對凳子，雙臂伸直，雙手掌根撐到凳子上，保持上半身筆直，然後雙腿腳跟撐地，雙腿微微彎曲
2. 然後身體開始下沉，雙臂開始彎曲，肘部向後，不要向兩邊打開，下降到大臂與地面平行的高度，保持此動作1秒鍾
3. 然後肱三頭肌發力，是胳膊伸直，撐起身體，重復此動作，每組做15次，做3到5組

肱二頭肌訓練動作

肱二頭肌的訓練我們需要藉助一些工具，最常用的工具就是啞鈴，如果家裡沒有啞鈴的話，我們可以拿礦泉水瓶，或者打水的桶做相同模式的動作，在這邊我們用啞鈴示範！

第一個動作，啞鈴集中彎舉

如何做一個標準的啞鈴集中彎舉：

1. 身體坐在凳子上，上半身略微前傾，腰腹收緊，然後其中一隻手掌心向內握住啞鈴，並且把持啞鈴的胳膊的肘部放在同側的大腿內側
2. 然後保持上半身不動，持啞鈴的胳膊的大臂不動，然後收縮肱二頭肌，讓前臂向大臂移動，並且舉到最高點，擠壓肌肉並保持頂峰收縮2到3秒
3. 雙臂交替做這樣的動作，每隻胳膊做15次，做3組

第二個動作，啞鈴站姿彎舉

如何做一個標準的啞鈴站姿彎舉：

1. 身體直立，保持背部挺直，腰腹收緊，雙腿分開一肩寬，雙手各持一個啞鈴，掌心朝上，雙臂的大臂緊貼身體
2. 然後保持身體不動，大臂緊貼身體，然後肱二頭肌發力，彎曲胳膊，使小臂向大臂移動至最高點，在動作頂端感受肱二頭肌的擠壓
3. 重復此動作，每組做15到20次，做3到5組

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家健身的知識！