說到胸部訓練計劃，我想每個人都有屬於自己的一套方案，而我們今天推薦給大家的也是胸部訓練，而這樣的訓練，我猜沒有一個人做過，因為這其中包括這熱身的動作，正式組的動作和結尾應該做的動作，如果你想讓你的胸肌有一個完美的提升，如果你想學會一個更科學的訓練方式，那就一起來看看吧！

熱身動作一：肩關節全旋

在胸部訓練中，其實我們的肩關節也在得到鍛鍊，而且在很多胸部訓練動作中，肩部都會承受一個不小的壓力，所以在正式組開始之前，我們要將肩關節活動開，這樣的全旋就防止你在之後的動作中出現肩部的聲響，也是關節活動動作。

熱身動作二：肩關節水平內收

水平代表著相對於軀乾的水平面的運動，而我們這個動作的目的也是活動肩關節，內收就代表我們的動作需要靠近身體中線的位置，你可以這樣想，身體部位互相收在一起。

正式組開始：

你可能聽很多人說在健美訓練當中平板臥推其實並沒有什麼用，但是據文獻研究表示，平板臥推對我們的胸大肌刺激是非常大的動作，所以這個動作我們還是安排在計劃當中。

科學文獻支持這一點，Akagi科學家在2014的論文中表明胸肌的大小和臥推的1RM有緊密的聯系，多項肌電圖研究表明，平板臥推可以很好的激活並刺激胸肌，在一項研究中，訓練中只使用平板臥推就可以使胸肌得到有效的增長。

因為力量舉當中的臥推起橋使得上背部處於下斜的姿勢，這可能是一個很好的激活胸肌整體的方法，所以我們可以適當的把橋起高一點嘗試感覺。

因為上胸肌的纖維走向造成其輔助關節屈曲的作用，所以一定幅度（上斜）的訓練能夠更好的刺激我們的上胸肌，相對於平板臥推，上斜臥推縮小了肩內收的角度，增大了肩關節屈曲的力矩，這就是為什麼上斜能夠更好的刺激我們上胸的原因。

至於上斜的角度，需要你自己根據自己的情況去嘗試，不過就一般的經驗來看，45度的臥推凳是比較適合大眾人群訓練的。

當你用肩關節內旋的時候，你的胸肌可以更容易的收縮，所以我們在做這個動作的時候，應該大拇指相對，掌心朝下的進行，還有一點就是我們利用一個凳子來進行坐姿訓練的原因就是，這樣能夠有效地限制我們的動作，防止我們做一些欺騙性的動作。

這個動作讓肩胛骨內收，能夠讓肩關節處於一個更加安全的狀態下。

最後一個動作我想大家都沒有嘗試過，在你的胸部訓練之後，加上一組這樣的動作，那就是平板啞鈴靜態支撐。

這個動作能夠使肌肉出在伸展狀態，延長每次動作的時長，阻礙靜脈血從肌肉回到心髒，這不僅會增加代謝物，也是肌肉肥大的信號，這也是一種漸進超負荷的訓練方式，因為長訓練組能夠產生明顯的疲勞，並且為了讓整個訓練有最好的狀態，這個技術最好用在訓練結束的時候。

以上就是我們給大家介紹的一套真正意義上的完整胸部訓練計劃，如果你平時的訓練中只有正式組，那你應該把缺少的部分加進去，也許很多人覺得這套訓練的正式組動作比較少，那可以適當加一兩個動作，但前提是一定要保質保量，這才是我們訓練最應該要求的東西！