腹部訓練超級組，四個動作，讓你的腹肌有強烈的灼燒感

你的腹肌訓練之中，有超級組的練習嗎？所以下面帶來腹部訓練的超級組，一共有四個練習動作，相信在你做完之後，會讓你的腹部肌肉，產生強烈的灼燒感！

首先我們要知道什麼叫做超級組的訓練，就是你對某個部位的訓練內容，將練習安排的非常緊湊，並且中間休息的時間非常短，以此來最大化該部位訓練的效果。

這套超級組訓練，適合那些平常沒有許多時間，來鍛鍊腹部，但又想擁有明顯腹肌的人群，每周進行兩三次，你就可以讓你的腹部，保持一個很好的狀態。

既然是超級組的訓練，那麼就要嚴格的控制完成的質量，不但要保證每個動作，每一下都做的規范，還要把控好組間的休息間隔，而不能進行的非常隨意了。

剛開始估計很少有人，能夠完整的規范的做完整套練習，你可以延長休息，讓肌肉緩過來後，再開始接下來的練習，或者降低負重的要求，知道可以很好的完成他們。

在進行這些動作時，要感受到目標肌肉的收縮，如果你腦袋是一片空白的在做動作，那麼很有可能是不規范的，你要審視自身動作，進行適當的調整後再繼續。

在開始你的超級組練習前，你要做的是激活你的腹部肌肉，可以用卷腹或者懸垂抬腿來實現，這將會為你接下來的訓練，營造很好的基礎，讓其更加有效果。

動作一：仰臥屈膝卷腹

你需要一個長凳來進行這個動作，將會對鍛鍊你的腹肌非常有效。

首先仰臥在長凳之上，接著雙手抓緊兩側的凳沿，讓身體能夠保持穩定，然後把腿抬起來，讓大腿彎向你的胸部，然後用力收縮腹肌，別只想著上下上下，那樣太輕鬆了，然後身體回到幾乎平躺的姿勢，再繼續屈膝卷腹。

上去之後，盡全力的收緊腹肌和核心部位，再進行下放。

動作二：繩索卷腹

這是非常有效的腹部訓練，但前提是要做對。

跪在墊子上雙手握繩，跪的位置要適當，背部要一直保持彎曲，尤其是你的上背和下背，因為彎曲才能動到腹肌，這是唯一的方式，如果你的背部是直的，根本不會有任何效果。繩子要下拉到脖子的後面，然後放在胸口，接著向下卷腹。

動作三：卷腹

很多人覺得這個動作，會讓下背部疼痛，那是因為你的運動量太少的原因。

首先讓身體躺下，屈膝向上讓腳掌著地，接著把手放在頭後面，或是你的膝蓋上，吸一口氣，身體起來時吐氣，不要將你的雙腳固定，這樣才能允許腹部，完成大部分的工作。很重要的一點就是，要把你的肩胛骨抬離地面。

動作四：繩索轉體

這個動作練到的是兩側的腹斜肌，並且在重量選擇很靈活的情況下，讓你充會分的刺激這兩個部位。側對著繩索站立，將滑輪調到臀部的高度，然後靠近滑輪一側的手，緊緊握住繩索的把手，然後完成轉體的動作。