如果要問你看一個人的健身水平如何，你會看哪裡？也許有的人會看背部，有的人會看胸部或者腿部，但是這些地方有時候並不是很好展現出來，我認為從平時生活中來看，肩部是一個非常重要的部位，如果一個人的肩部練得好，不管他穿上正裝還是緊身衣，都能夠顯現出他寬厚的身材。

比起背部腿部這樣的大肌群來說肩部確實是一個小肌群，但是練好肩部其實並不是一件簡單的事情，很多人在練肩的時候很容易利用斜方肌去代償完成，而肩部的感覺並沒有多少，今天我們就推薦五個動作，教教大家到底如何才能擁有強大的肩部三角肌。

動作一：啞鈴坐姿推舉

第一個動作我們選擇啞鈴坐姿推舉，因為一開始選擇復合動作，對我們身體各方面的肌肉刺激要更好一些，也相當於激活我們的身體的各部位肌肉。

在組數的選擇上，我們需要做6組，而啞鈴的重量選擇從小到大做遞增組，每進行一組加一次重量，所以這需要提醒你在一開始的時候千萬別使用太重的啞鈴，不然你會吃不消。

動作二：站姿頸後推舉

在做這個動作的時候不要讓槓鈴低過你的耳朵，如果低過你的耳朵你很可能會受傷，我們推薦這個動作的原因就在於站姿需要更多的核心支持也需要控制整個身體的運作。還需要提醒大家的是在做這個動作的時候我們雖然要保持腰背部打直但是我們的腰不要過度弓起，那樣會增添我們腰椎的負擔，還有可能會受傷。

組數的選擇上我們需要做5組10次。

在做側平舉的時候，我們給大家一個小經驗，那就是在舉起啞鈴在頂端，也就是手臂處於和地面差不多平行的位置時，我們的大拇指可以稍微旋轉一下，低過小拇指，就像在舉起一個瓶子倒水一樣，這樣能夠更好的刺激到中束的肌肉。

組數的選擇上我們需要做4組12-15次。

這個動作和側平舉一樣不需要太大的重量，在做的過程中我們盡可能提起你的肘部到最高，並且在這個過程中注意頂端的收縮，然後按原路返回到初始的位置，如果你將動作三的側平舉和這個動作連續起來做，製造一個超級組，那你會感受到你的肩膀就像要炸裂了一樣，如果感興趣不妨一試。

組數的選擇上我們需要做4組12-15次。

這個動作我們可以交替進行，不僅是左右側交替，前後也可以交替，做三組繩索在前的再做三組繩索在後的，通過不同的角度來訓練，才能讓你的肩部有更加立體飽滿的肌肉，而選擇繩索來做的原因就是能夠讓你的肌肉持續保持在一個緊張的狀態下。

組數的選擇上我們推薦做6組，每組10-15個。

這個肩部訓練計劃如果你堅持完成，並且控制好一定的時間，組間休息切勿太長，那你的肩部一定會炸裂，對，是炸裂，在這里如果用泵感十足來形容已經不能表現這個強度了，如果你不信那就去試試吧！