背部肌肉該如何鍛鍊？四個經典鍛鍊動作，讓你練出有型的背闊肌

背部的肌群是我們身體肌肉中的一個大肌群，在健身中很多的健身愛好者都很喜歡去鍛鍊這個部位的肌肉，因為練習它的同時對於手臂的其他肌肉也可以得到不錯的塑造。這是一個不錯的綜合鍛鍊部位。

那麼，在背部的鍛鍊中我們該去注意些什麼呢？首先就是鍛鍊的姿勢上的問題，在鍛鍊背部時有些健身者常常會出現鍛鍊姿勢的錯誤，特別是重量過大時，對於動作的把握就會出問題。

這時，我們解決的方法就是要減輕我們的器械重量，這樣你在鍛鍊中姿勢才不會輕易的出現錯誤。

其次就是在鍛鍊時要控制好鍛鍊速度，找到自己的鍛鍊節奏。鍛鍊速度慢一些才可以讓你的背部得到最佳的肌肉感受度，這樣對於肌肉的增長幫助才是最大的。

那麼，我們該如何去鍛鍊背部的肌肉呢？在這里我會教給大家四個很不錯的鍛鍊動作，它們可以很全面的去鍛鍊你的背部的肌肉，讓你練出有型的背闊肌。

一、啞鈴劃船

這個動作應該是絕大數的鍛鍊者都熟悉的，因為它在我們的肩部鍛鍊動作中是屬於比較高效的鍛鍊動作，經常被很多的健身者用來鍛鍊自己的背闊肌。

我們在練習前可以讓自己稍微的放鬆下肌肉，先用小重量的啞鈴進行熱身鍛鍊，讓身體感到些熱度，然後再換到正常的鍛鍊重量進行劃船鍛鍊。

練習時屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一隻手支撐再凳子上，另一隻手握著啞鈴進行劃船鍛鍊。在練習時不要讓頭部往下彎，要抬起頭讓脖子的頸部和你的背平直。

在練習時注意感受背闊肌的刺激感，不要速度過快。

二、槓鈴劃船

這個動作在鍛鍊時要特別注意身體的姿勢，要保持正確的姿勢才可以讓你的背闊肌得到最好的刺激。

練習時雙手握起槓鈴，然後你可以稍微的俯身，背部挺直，目視前方不要讓臉朝下。往後拉起時要盡量的讓肘部往後伸展，這樣才可以讓背部得到有效刺激。

三、器械劃船

在練習時我們做到劃船機上進行鍛鍊，可能很多健身房的劃船機會不一樣，但這都不會阻礙你鍛鍊背部，你只要掌握到了鍛鍊的正確方式和感覺，你就可以很容易的使用任何器械進行鍛鍊。

在練習時要讓背部挺直緊繃，肩部不要聳起，自然下放，雙手抓住劃船機的握手，進行後伸展鍛鍊，讓背闊肌得到有效的刺激感。

四、引體向上

這個鍛鍊就不用給大家多解釋了吧，很多人都會做的，並且可以讓我們的背部得到有效的刺激。

在練習時不要太快，要讓背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放時都要保持背部的緊繃，不要放鬆你的背肌。

鍛鍊量：每個動作練習三組，每組鍛鍊10~12次。

背部要想鍛鍊出不錯的肌肉形態是很難的，你要經過長期堅持不懈的鍛鍊後才可以讓自己的肌肉逐漸的變得有型。

在你進行背部的鍛鍊時不要著急，你只要保證自己的動作鍛鍊到位，飲食及時補充好，這樣你的背部遲早會得到一個質的提升。