今天我們向大家介紹的就是背部的訓練，說到背部每個人都覺得引體向上是最好的動作，這點我們絕不否認，但是很多人在做引體向上的時候都會有這樣那樣的問題，或是借力或是幅度不夠，再或者就是依靠手臂力量進行的拉起，而這樣的訓練其實我們並不推薦，引起這樣情況的問題所在就是我們的背部肌肉不夠。

其實我們的背部不光有背闊肌，背部還包含有菱形肌，大圓肌，小圓肌和豎脊肌等等，只有讓我們的背部肌肉量整體上升了，我們才能夠去做到更標準的引體向上，才能夠秀出更完美的後背，下面我們就給大家介紹四個背部尋來你的動作，希望能夠幫助到大家，讓大家的背部有一個良好的提升。

動作一：單臂內拉

動作要領：這個動作我們一般放在練背正式組開始之前來做，就和腿部訓練日裡面的腿舉一樣，當做一個熱身動作，起到一個肌肉預熱的效果，把背闊肌活動開，建立神經和肌肉之間的聯系，為接下來的動作激活我們的背闊肌。

做這個動作的時候，我們會有一些側向脊柱彎曲，略微向側面彎腰，這是因為背闊肌會在腰椎側向屈曲中起到一個協同的作用。

動作二：高位下拉

動作要領：這個動作我們雖然已經非常熟悉了，但是在這里我們需要給大家強調一下握距和握法對我們背闊肌募集的影響，首先要明確的一點就是，不管我們的握距是寬還是窄，都是正握對背闊肌的激活程度要高一些，所以我們如果想強化背闊肌，那就盡量使用正握而不是反握。

第二點就是，有的人喜歡做頸後的高位下拉，但是據美國的運動協會表明，頸前的高位下拉對我們的背闊肌刺激要明顯高於頸後，所以這也是我們推薦頸前高位下拉的原因之一。

最後一點就是寬握距，中握距和窄握距這三種握距來看，寬握距對於我們背闊肌的刺激是最強的。

動作要領：這個動作主要就是通過肩關節伸展來訓練背闊肌，第一個動作主要是肩關節內收，這個動作我們的肘部會更多的下落到軀干前側，使我們的肩關節伸展是背闊肌的另一個功能所在。

這個動作其實最大的優點就是動作幅度非常大，尤其是你把肩胛骨收緊以後，可能還有斜方肌和菱形肌介入，是一個非常好的鍛鍊背部整體的動作。

動作要領：這個動作有一個要點就是為腰背提供支撐，而且可以避免出現欺騙動作，在有關的研究發現中說到，劃船和高位下拉對背闊肌的募集程度都差不多，而且對於斜方肌和菱形肌要更好。

如果你想要更高效的訓練，那我們在這里向你建議，在你的訓練中一定要加入劃船的動作，這個動作就是非常好的選擇。

這四個動作包括了熱身到正式組，並且每一個動作都是對你的背部肌肉有充分刺激的，像高位下拉這個動作，就是可以彌補你在引體向上中的不足，如果你能把高位下拉做得標准並且能夠拉起一個不小的重量，那引體向上自然不在話下了，如果你想把引體向上做得標准又好看。

如果你想擁有完美的背部，那你就應該學會這些動作，快把這些動作加入到你的練背計劃中吧！