8個你從來沒有做過的手臂訓練，手臂練不大的話就來試試吧

你首先得問自己一個問題，做了那麼多的槓鈴彎舉、三頭臂屈伸，但還是沒有達到自己想要的成果，手臂還是練不大的話，那麼你可能就要調整一下你的訓練方式了，換一換全新的動作說不定對你的訓練更有幫助，能夠讓你更好的突破瓶頸期。

今天推薦8個手臂的訓練動作可能是你從來沒有做過的，可以嘗試看看，有自重訓練、徒手訓練，你可以有很多選擇，讓你的手臂得到進一步的刺激，繼續成長。

全新的訓練動作對你的肌肉會有更大的刺激，因為長期做同樣的動作，你的肌肉可能已經習慣了這種動作模式，所以可能會成長得非常緩慢，這時候如果你更改一下你的訓練動作，使用一些你沒有嘗試過的動作，也許能夠讓你的肌肉有不一樣的感受，或許就能夠突破瓶頸。

這8個訓練動作分為4個自重訓練、4個負重訓練，可作為自己平時手臂訓練的替代動作，選擇合適自己的，泵感最強的動作來訓練。

這個動作叫上斜離心彎舉，對於增肌，最重要的就是離心收縮，很多時候我們會忽略這個部分，所以導致增肌緩慢，但這個動作你無法忽視這點，因為這個動作的重點也就是離心收縮。

你需要用到上斜臥推床，當你坐起來的時候同時搭配二頭彎舉的動作，可以用身體慣性這沒什麼大問題，主要是下放的過程中一定要緩慢且勻速，這樣可以延長離心收縮的時間，幫助你刺激肌肉成長。

這個動作叫劃船下拉，可能很多人有疑問，為什麼要選用劃船的動作？

其實劃船的動作可以讓三頭更加緊繃，手臂一開始在身體前方，從胸部的水平高度開始運動往下拉，你會發現這時要伸展脊柱讓手臂到身體的後方，這樣三頭的長頭會有很好的收縮效果。

這個動作主要用三頭發力往下拉然後最後的行程做臂屈伸。

滑輪上拉彎舉，在彎舉起來以後手腕向後，因為要在承受重量時，降低前臂的參與，保持小臂與手腕的垂直。

在將手臂舉起來時，肩膀可以做屈曲的動作，肩膀屈曲也是二頭肌收縮的一個關鍵之一。手腕外旋、手肘彎曲、肩膀屈曲都是二頭肌的功能，這個動作可以同時完成這三件事情。

旋轉下拉更強調的是運動能力和身體的協調，我們知道單純的讓手臂上下移動不是最好的選擇，這個動作會讓身體參與進來，不僅能訓練到手臂力量和爆發力，還能改善身體的運動能力。

而且當你更多的肌肉參與進來時，你隨之做的重量將會變大，長期訓練下來，讓你的三頭有更好的成長。

接下來是自重訓練，自重訓練一樣能刺激到你的肌肉生長，所以不要小瞧它。

反向反手彎舉就是非常典型的二頭肌訓練動作，在這個動作中會加入一點小幅度的身體擺動，這樣就可以讓肩膀屈曲更多了，肌肉的收縮效果也會更好，到頂峰收縮時撐住幾秒，再讓身體往下。

這個動作叫做三頭肌軀幹上舉，相信大部分人都沒有見過這個動作。

首先躺在地面上，讓手臂往外錘向地面，然後你就會用到臂屈伸的力量來將自己的身體抬起，這會讓你的三頭和背部一起合作。這是一個強度很高的訓練動作，你可以調整臀部的高度來增加動作的難度。

這個動作其實就是平時做的鑽石伏地挺身，當兩只手的間距越小，那麼對於三頭肌的刺激就會越大，這就是伏地挺身的原理。動作過程中盡量將小臂觸碰到牆壁，達到最大的刺激效果。

這個動作就像拉起自己身體一樣，對於某些人來說，用自己的體重來訓練並不是一件容易的事。整個動作過程都是靠二頭肌來發力，主要做的是肘屈的動作，如果是平時生活中可能更多的用到背部的力量。

在起身時會讓身體旋轉，會有一點前交叉的感覺，也會練到胸肌，在最頂端時，你會讓二頭肌充分的收縮。

當你發現沒有很多方法可以鍛鍊身體時，尤其是沒有健身器材，那麼這些自重的訓練動作就可以發揮作用了，而且很多你沒有做過的動作可以成為你的新選擇。

你要記住，那些主要的訓練動作之所以重要，是因為它們改變了很多人，但要是你用這些重要的動作看不到效果的時候呢？你就要考慮嘗試其他的選擇了，這8個動作就是你非常好的選擇。