如何擁有厲害的腹肌，三個動作，讓你有效的訓練出腹肌

如何擁有厲害的腹肌呢？當然是通過訓練才能擁有，下面講述三個腹肌的訓練，以及一些方法和需要注意的點，讓你的訓練規范的完成，並來幫助你有效的訓練出腹肌！

我們都知道好的飲食，對腹肌是有一定的幫助的，但是通過訓練強化腹部，會讓你擁有圓潤立體的腹肌，讓你超越一般的人，所以要在飲食上面做好充足的准備。

在某些情況下，腹肌會透過衣服讓大家看見，我要告訴大家的是，一定要降低你的脂肪量，這樣才能看見你的腹肌，當你訓練他們的時候，他們會像其他肌肉那樣成長的。

如果你有經常訓練你的腹部的話，你就能夠在不使力，並且脂肪量不是很低的情況下，就能看見你的腹肌，不論你的脂肪量是個什麼情況，所以不用等到體脂率變成個位數才能看見。

經常的訓練你的腹部，可以讓你的飲食變的很有彈性，同時也能擁有明顯可見的腹肌，如果你不去訓練的話，就要等到體脂率降到百分之十左右才能看見，更大部分人的情況一樣。

厲害的腹肌要保證，好的飲食和經常的訓練，你的訓練中應該有下面三個動作，並且多進行懸掛的自重訓練，這將會對你的腹部，以及其他的部位都非常的有好處。

如果你一開始就進行正式組的訓練，很大的可能你不能完成整個訓練，所以熱身組就很有必要了，做一些卷腹或者仰臥抬腿的動作，讓腹部肌群被激活。

動作一：懸垂提腿

你可以用任何能夠讓你懸掛的器材，來完成這個練習，並鍛鍊到你的腹肌。

很多方式能做這個動作，最常看見的方式，是採用寬握的方式，讓手掌向前，但是這樣會讓手部的壓力很大，讓你的擺動幅度變大，也就讓你的訓練沒有效率，所以選擇一個穩定的握法，然後讓身體稍微上升，這樣會讓你保持平衡的完成動作。

做之前吸氣，當腿抬起來時呼氣，這樣的呼吸會對你的訓練有所幫助。

動作二：臥姿轉體

這個練習大部分針對腹部區域，尤其是腹肌的上半部。

會用到一個板凳和一個槓鈴片，如果對你的腹肌沒有自信的話，那就進行徒手的練習。仰臥在長凳上，雙手抓住槓鈴片，讓身體往後倒，接著上半身轉向一邊，同時抬起這一側腿，用手肘去觸碰膝蓋的位置，然後恢復姿勢，再轉向另一側並重復。

在長凳上做這個動作，會讓你腿運動范圍更大一些，讓你的上半身一直保持彎曲的姿勢。

動作三：空中腳踏車

這是個常見的訓練動作，但對上下腹肌以及腹斜肌都很有幫助。

第一步躺下身體，將雙腿彎曲並抬起，將雙手放在頭部後面，抬起一側的腿，同時向著這側轉動上體，用對角線的手肘去靠近腿，然後放下再抬起另一側，並作出同樣的練習，讓兩側的腹斜肌收到很好的擠壓。

不要只是讓脖子左右擺動，而要讓腹肌真正的得到擠壓，每側做二十下，一共完成四十下的練習。