胸部是我們上身非常重要的肌群，如果你有強壯的手臂，碩大的肩部，但是你的胸部平坦如地的話，那你看上去也不會顯得太強壯，只有胸部挺拔，你整個人才有更強大的氣場，今天我們要給大家介紹的這套訓練能夠讓我們的胸部更加具有線條感，變得飽滿而充實，下面一起來看看吧！

動作一：悍馬機推胸

這個動作需要我們運用到的器械就是悍馬機，這個機器最棒的地方在於它可以幫助你擴胸，讓你的胸部得到很好的拉伸，在你訓練的時候你必須確保你的胸部能夠得到非常好的拉伸，肌肉能夠感受到收縮，在雙臂伸直的時候，進行短暫的停頓，感受你的胸肌和向前的迸發力。

我們還可以在我們的軀幹上加入一些動作，在每做一次動作的時候，軀干稍微跟著慣性的方向位移一些再回到原點，這樣可以緩解對我們下半身和肩部肩關節的沖擊。

動作二：啞鈴上拉

這個動作需要我們坐在一個下斜凳子上，如果我們的健身房中沒有這樣的器械凳，那我們可以選擇一般的平板凳來進行鍛鍊，但是不管你如何選擇器械，一開始你都不應該從很大的重量開始嘗試，因為這很有可能導致我們背部的拉傷。

我們在握住啞鈴的時候，必須要全握，並且掌心要全部接觸到啞鈴，這樣才能握得更緊，這也可以充分活動和鍛鍊我們的胸部，接著身體後傾，讓長凳舒展你的身體，慢慢往下充分舒展，感受肌肉緊繃，然後再推掌慢慢放回。

動作三：啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推這個動作不僅對槓鈴臥推的力量提升非常有幫助，而且使用啞鈴來進行臥推對我們胸部的整體發展，胸型的改善要比槓鈴好得多，而且很多人在做啞鈴臥推的時候，一邊啞鈴會比另一邊啞鈴先升起來，這就能讓我們的弱點暴露得一覽無余，這也可以看出我們哪一側的力量明顯不足，所以我們就應該加強另一側的肌肉。

啞鈴臥推還有一點的好處就是，你在推起來的時候，需要掌握好兩邊的平衡，這也是一種控制力的訓練，而槓鈴就不行了，槓鈴臥推講究一個整體性，有可能你一邊力量差一些，但是在槓鈴臥推中並看不出來。

動作四：伏地挺身

提到伏地挺身，我想有很大的一部分人都覺得這是低階訓練者才會做的動作，但是我們在這里卻不這麼認為，伏地挺身對於你的胸部訓練是百分之百有必要進行的，不僅可以訓練胸部力量，還能增大胸肌圍度，增加圍度的原因在於這個動作能夠讓你很強的感覺到神經對肌肉的控制。

做這個動作的時候，我們要注意胸肌的感受，集中注意力去收縮我們的胸大肌，

動作五：龍門架飛鳥

這個動作主要對我們的胸肌有聚攏的效果，而且在做這個動作的時候，從頂端到底部，你都能感受到胸肌完全收縮，在做的時候我們還要注意肘部要往前收才能更好的刺激胸大肌，但是整個運動中，其實手臂並沒有大幅度的活動，如果你的動作有大幅度的手臂晃動，那說明你的訓練存在一定的問題。

這五個動作都是胸部的訓練動作，有的動作或許你已經做了成千上萬遍了，但是我們需要多多看這些高手的訓練，看他們的發力時如何進行的，只有根據高手的訓練進行改善，我們的胸部才能夠得到更大的提升，如果大家喜歡這篇文章，那就關注一下我們吧，謝謝大家支持！