三角肌後束強化訓練，三個動作，打造更強壯更完善的肩部

你要重視你的肩部肌肉，將其單獨進行訓練，而不是依靠在別的動作中，輔助鍛鍊就完了。下面帶來三角肌的強化訓練，包含了三個練習動作，助你打造出更強壯更完善的肩部！

你不應該略過三角肌的後束部分，這是你的三角肌的一部分，為什麼我們會忘記呢？後束就和前束和中束一樣的重要，為了要讓肩膀的發展更完善，你需要鍛鍊這個部位。

而在下面的三角肌強化訓練中，鍛鍊三角肌後束的關鍵在於，要讓你的手肘部分，充分的往身體後方伸展，而不僅僅只是到達身體的水平高度而已。

三角肌後束的好處在於，即使你在訓練中忽略了這部分，也不需要將其歸類在肩部訓練的日子，在進行背部的訓練時，就可以提高後束部分的訓練量。

你可以輕易的將後束訓練，加入到你的背部訓練中，只需要調整手肘的位置就可以做到。例如在高位下拉中，想要增加三角肌後束的訓練量，那就讓手肘稍微往後些，讓手肘到身體的後方，而不是直接向下拉動。

或是在做單手的啞鈴劃船時，讓啞鈴始終貼緊身體，如果你要練背的話那樣很好，你也可以加強對於後束部分的訓練，只要你讓手肘稍微遠離身體就可以了。

想要打造出更強壯更完善的肩部，那麼在進行後束強化訓練之前，你要做的就是先讓肩部肌肉得到一定的刺激，從而被很好的激活，再開始正常的訓練。

動作一：繩索麵拉

無需多問這就是對於後束部分，最為有用的練習動作，同時還可以改善肩部的姿態。

你要做的第一步就是調整滑輪的高度，讓其和你的胸部同高，之後雙手緊握V字繩的兩端，挺直身軀讓背部反弓，並且稍微下蹲一些，接著讓手臂從伸直的狀態，慢慢的將繩索拉動你的面部，再轉動手臂繼續上拉，到達頭頂位置後再還原。

拉動時手肘外展，並且拉到最後時擠壓肩胛骨的部位。

動作二：俯身啞鈴後飛鳥

這也是一個對於後束的鍛鍊有很好效果的練習動作，還能刺激到你的上背部。

選好啞鈴後分腿站立，接著做出半蹲的姿態，並讓你的上半身屈體至水平位置，讓垂直地面的手臂，向兩側展開，手肘部分可以適當的彎曲，直到你的大臂超過背部，這時停頓後再下放還原啞鈴，接著多做幾次上面的練習。

在上抬過程中，肩膀後面的部分要有擠壓的感覺，並且讓動作穩定的完成。

動作三：上斜俯臥啞鈴飛鳥

如果你的控制能力不強的話，不能很好地完成上一個練習，沒有關系這個動作同樣可以，完成對於三角後束的訓練。

你需要一對啞鈴和一個長凳，然後身體俯臥上去，雙手向下伸直並握緊你所選擇的啞鈴，然後做出和上個動作相同的飛鳥練習，你可以明顯的感覺到，身體會平穩了許多，但是要做到擠壓後束的肌肉，而不是用甩動的力完成。