強健你的背部，三個動作，助你打造出立體有型的背部

強健你的背部是很有必要的，一定不要跳過這個訓練，你只要用到下面的三個練習，對你的背部進行針對的訓練之後，就能夠很好的幫到你，打造出立體有型的背部肌肉！

我想讓你知道的是，當你在做有關背部訓練的動作時，讓你的雙手採用開握的方法，因為大部分的背部訓練之中，都會涉及到單雙槓或者槓鈴，這些需要握持的器械。

將槓握在你的手心中間，就是把大拇指，和其他四個手指放在一個面內，如果你採用閉握的方式的話，會讓你的二頭肌借力，因為只要你的指尖有壓力，就會使二頭肌發力。

如果你採用開握，用手指環繞著槓這樣就會，集中你的背部肌肉發力，而不是用你的二頭。所以你知道了該如何握了嗎？在你的訓練中多嘗試你也可以。

背部的訓練是為了獲得倒三角的身材，我們要有明顯的背闊肌，所以我們訓練了引體線上或者高位下拉，要訓練到背部不同的區域，你可以多做劃船或者調整握距。

想要讓背部立體有型，就要通過不同程度的刺激，來全方位強化背部肌肉，盡量不要讓你的背部訓練，只有一些單純的練習，而要多一些選擇，並且多元化。

在強健你的背部前，你需要進行低負重的練習，來激活你的背闊肌，讓這個部分先充血，然後再對其進行訓練，你的訓練效果就會好很多。

動作一：屈腿硬拉

開始做這個練習就能夠，很好的激活背部的肌肉，並且有足夠的力量來完成。

兩腳打開面對槓鈴站立，你要讓你的背部挺直，不要內含胸部，並且保持核心的收緊，把你的重心從後背，向腳後跟轉移，並始終保持你的臀部收緊，在上拉的過程中，讓肩胛骨向後收緊，這樣你可以充分的刺激背部更多的肌肉。

這個練習做遞增組，讓重量一組一組的增加，數量也可以慢慢減少。

動作二：負重寬握引體向上

這個練習的重點是握距地寬度，你選擇的重量要保證能夠完成三到四組。

你可以選擇鏈條或者，在腰部掛上槓鈴片，來進行身體的負重，這取決於你所在的健身房，所提供的設備，所以選擇一些你可以使用的東西，確保你正在增加，最大強度的重量，所以這個練習，你要確保你的握距，大於你的肩膀寬度。

保持整個運動過程中挺胸，並打開你的肩膀，否則動作很容易不對，背闊肌就達不到很好的刺激效果。

動作三：單臂啞鈴劃船

我們用一個適當的重量，來做熱身的運動，用到的重量要確保，每組做到八個力竭。

用稍微傾斜的長凳來做這個練習，原因是這樣能減輕下背部的壓力，並且用這樣的方法，可以讓背部受力更充分，訓練中的參與度更強烈，伸展兩側的背部。先讓較弱的一側訓練，完成後進行兩分半的休息，讓肌肉得到充分的休息，然後再做一次。

保證動作的正確性，和兩邊的平衡性。