健身動起來

簡單有效練腹肌,四個動作,高效練出厚實飽滿的腹肌

腹肌的訓練要經常進行,這樣才能保持腹肌的狀態,下面帶來四個動作,讓你簡單有效的練到腹肌,堅持進行之後,助你高效的練出厚實飽滿的腹肌!

想要讓你的腹肌在常態下,就非常的突出飽滿的話,你就要經常的進行,針對你腹部的訓練,這樣你就不用再去,花費時間去做減少脂肪量的訓練了。

簡單有效的練腹肌,也並不是像有些朋友,只做一些簡單單一的動作,腹肌也分三個部分,中間的腹直肌,以及兩側的腹斜肌,還有體內的腹部肌群。

這麼多部分想要用一個動作就練到,那顯然是很不可能的,所以我們要從幾個角度來進行,四個動作不多也不少,你可以用這些動作,完成一組超級組的訓練。

建議大家在腹肌訓練里,加入一些懸掛在單槓上完成的動作,而不是躺著或是仰臥的動作,那樣不緊能夠練出腹肌,還可以讓機體大部分都得到鍛鍊。

簡單有效也要在開始前,進行腹部的激活練習,你可以把下面的四個動作,按照一個低檔的要求,完成一到兩組,這樣不僅可以熟悉動作,還能讓腹肌得到激活。

一定要保證做出的動作,是規范的在完成,因為不規范,就不能對目標部位,產生足夠多的刺激,那麼訓練效果也將被影響,所以規范是很重要的。

動作一:單槓懸掛抬腿

這是個下腹部的訓練,也就是身體懸垂的腹部練習,是相當有效的練習。

准備動作就是身體懸掛,雙手抓緊單槓,讓身體升起來,控制住機體的穩定,然後收縮副部級肉,讓夾緊的腿部上抬,控制身體,不要靠慣性把腿甩上來。上抬時適當彎曲腿,下放時讓腿和地面垂直,但是腹部仍處於緊繃的狀態。

如果你不能完全保證懸掛,那麼就從單調的懸垂練起,這個動作會對你很有益處。

動作二:仰臥抬腿

上個練習是豎直面的下腹部訓練,那麼這個動作是在水平面來完成的。

將身體仰臥在地墊上後,雙手放在臀部兩側的位置,然後收緊腹肌,同時抬起你的上下半身,而雙腿抬起的幅度比較大,直到你的大腿與地面垂直後再下放,如果你想要強化訓練,那麼讓上半身抬起後,就保持抬起的狀態不要變。

確保你的背部下半部分緊貼地面,這樣才能穩定的做完動作。

動作三:負重卷腹

這個動作要用到卷腹器,能夠練到整個腹直肌的部分。

第一部坐在器械坐姿上,將雙腳固定在下面,用胸部的位置緊貼在轉軸上,並且雙手從下面伸過去環抱住,然後腹部發力將轉軸向下壓動,直到腹肌收縮完全後,再慢慢的還原動作,並且重復做到計劃的次數。

手臂只是放在那裡,而在動作過程中不發力。

動作四:仰臥負重腹肌訓練

這個是上腹部的訓練,開始姿勢和上一個動作相同,然後雙手握住槓鈴片的兩側,並將手臂伸直舉起,接著上抬起你的上半身,但是下背部不離開地面。