簡單有效練腹肌，四個動作，高效練出厚實飽滿的腹肌

腹肌的訓練要經常進行，這樣才能保持腹肌的狀態，下面帶來四個動作，讓你簡單有效的練到腹肌，堅持進行之後，助你高效的練出厚實飽滿的腹肌！

想要讓你的腹肌在常態下，就非常的突出飽滿的話，你就要經常的進行，針對你腹部的訓練，這樣你就不用再去，花費時間去做減少脂肪量的訓練了。

簡單有效的練腹肌，也並不是像有些朋友，只做一些簡單單一的動作，腹肌也分三個部分，中間的腹直肌，以及兩側的腹斜肌，還有體內的腹部肌群。

這麼多部分想要用一個動作就練到，那顯然是很不可能的，所以我們要從幾個角度來進行，四個動作不多也不少，你可以用這些動作，完成一組超級組的訓練。

建議大家在腹肌訓練里，加入一些懸掛在單槓上完成的動作，而不是躺著或是仰臥的動作，那樣不緊能夠練出腹肌，還可以讓機體大部分都得到鍛鍊。

簡單有效也要在開始前，進行腹部的激活練習，你可以把下面的四個動作，按照一個低檔的要求，完成一到兩組，這樣不僅可以熟悉動作，還能讓腹肌得到激活。

一定要保證做出的動作，是規范的在完成，因為不規范，就不能對目標部位，產生足夠多的刺激，那麼訓練效果也將被影響，所以規范是很重要的。

動作一：單槓懸掛抬腿

這是個下腹部的訓練，也就是身體懸垂的腹部練習，是相當有效的練習。

准備動作就是身體懸掛，雙手抓緊單槓，讓身體升起來，控制住機體的穩定，然後收縮副部級肉，讓夾緊的腿部上抬，控制身體，不要靠慣性把腿甩上來。上抬時適當彎曲腿，下放時讓腿和地面垂直，但是腹部仍處於緊繃的狀態。

如果你不能完全保證懸掛，那麼就從單調的懸垂練起，這個動作會對你很有益處。

動作二：仰臥抬腿

上個練習是豎直面的下腹部訓練，那麼這個動作是在水平面來完成的。

將身體仰臥在地墊上後，雙手放在臀部兩側的位置，然後收緊腹肌，同時抬起你的上下半身，而雙腿抬起的幅度比較大，直到你的大腿與地面垂直後再下放，如果你想要強化訓練，那麼讓上半身抬起後，就保持抬起的狀態不要變。

確保你的背部下半部分緊貼地面，這樣才能穩定的做完動作。

動作三：負重卷腹

這個動作要用到卷腹器，能夠練到整個腹直肌的部分。

第一部坐在器械坐姿上，將雙腳固定在下面，用胸部的位置緊貼在轉軸上，並且雙手從下面伸過去環抱住，然後腹部發力將轉軸向下壓動，直到腹肌收縮完全後，再慢慢的還原動作，並且重復做到計劃的次數。

手臂只是放在那裡，而在動作過程中不發力。

動作四：仰臥負重腹肌訓練

這個是上腹部的訓練，開始姿勢和上一個動作相同，然後雙手握住槓鈴片的兩側，並將手臂伸直舉起，接著上抬起你的上半身，但是下背部不離開地面。