肌肉熊貓的肩部訓練，四個動作，讓你的三角肌從此走上正軌

Simeon Panda是一位全球級的健身達人，用了13年雕刻出了無與倫比的肌肉身材！今天我們學習一下他的肩部訓練，一共擁有四個動作，讓你的三角肌從此走上正軌！

在肌肉熊貓的肩部訓練中，我們不會看到頭後肩推的動作，因為我們有更多更好的動作，來鍛鍊三角肌的部分，而許多人卻選擇用這個訓練動作來練肩。

根據解剖學的知識，你的身體並不適合用這個姿勢來做肩推動作，因為你的肩關節不允許你這麼做，當你的手肘打開的時候，你不應該做肩推的動作，更不應該做頸後的肩推。

你應該做的是解剖學試著告訴你的，當然肌肉熊貓也是這麼做的，讓你的手肘稍微往前一點，這才是你的手臂原有的位置，用這樣的姿勢來做肩推才更自然一些。

不論你做這個動作多久了，就算一直以來都沒有出現問題，你最終都是在跟解剖學作對，用上面的方式做肩推的練習，相信肌肉熊貓的肩部訓練也是這麼做的。

你也不需要放棄肩推的動作，過頭的肩推就是很好的選擇，如果我坐下來用啞鈴，用阿諾肩推來做，就可以很好的刺激肩部了，尤其是當你注意到手肘的位置以後。

想讓三角肌走上正軌，那麼在開始肌肉熊貓的肩部訓練前，你就該好好的做肩部的激活運動，用啞鈴完成不同角度的側平舉就能實現，然後再開始正式的動作。

動作一：肩部器械推舉

這個練習能充分的鍛鍊上半身的肌力，是肩部訓練中的黃金動作，並且很適合新手用來感受肩部發力。

第一部調整坐姿角度高度，以及負重的選擇，然後坐在座椅上，挺起胸部，收緊你的腹肌，並且下沉肩部，握緊上方的把手後，讓肘部保持垂直的夾角，接著向上用力推舉起來，讓三角肌受到擠壓後，再慢慢下放還原，並重復推舉的動作。

推起來的時候吐氣，下放的時候大口的吸氣。

動作二：啞鈴坐姿側平舉

這個練習鍛鍊到的是三角肌的中束部分，能讓肩部的肌峰得到鍛鍊。

准備好一對啞鈴和長凳，兩手各自緊握啞鈴，然後坐在長凳上，讓上半身向前傾斜三十度左右，讓背部始終是挺直的狀態，接著讓啞鈴從大腿兩側，平舉起來到達肩部的高度，感受三角肌的刺激，控制其下放，不要晃動自己的身體。

在做這個練習時，讓手肘始終彎曲，可以得到很好的穩定。

動作三：啞鈴坐姿交替前舉

這個動作練到的是前束的肌肉，還能輔助鍛鍊到胸部的肌肉。開始的姿勢和上個動作一樣的，坐好以後向前方平舉啞鈴，先用任意一側手臂，舉到與肩同高再下放還原，接著用另一隻手臂平舉，然後交替進行。

動作四：槓鈴聳肩

不僅要強化你的肩部，周圍的肌群也要鍛鍊，這個動作刺激的是斜方肌部分，雙腳開立雙手抓槓鈴，然後做出肩部反復上聳的動作。