上班族工作久了自然而然會得一些職業病，因為坐姿不良或者長久不活動對腰背部和肩部的損傷很嚴重，這時候活動拉伸我們的腰背部和肩部就顯得異常重要了，不但能讓你的儀態變得更加優美精神氣十足，而且可以緩解和治癒經常不鍛鍊帶來的背部酸痛。

下面幾個動作都是針對腰背部和肩部為重點鍛鍊的，如果學會你也可以讓你的身體變得更加輕松，來一起學習一下吧。

1、直腿硬拉

這個動作主要是鍛鍊以下腰背部為中心的的動作，首先我們根據身體的需要准備合適我們重量的啞鈴，雙手反握後放在大腿前面雙腳分開一段距離後，之下至上慢慢拉起啞鈴，如果在辦公室中沒有啞鈴，可以徒手進行，同樣能夠達到拉伸的作用。

膝部位置不變的情況下把身體慢慢向下壓低，盡可能的多壓低一點，停留一段時間後調整呼吸，然後把身體回正，這樣重復的練習10次為一組，每天2組。

2、分腿伸展

這個主要也是一個拉伸腰背部的動作，雙腳前後打開後前腳略微屈膝，另一隻腳尖點地，雙手繞到腦袋後面抱起來，右腿用力的向前弓起同時身體慢慢的以弓起的狀態向下面壓，停留10秒後慢慢起身讓身體回正，然後換另一邊的腿來繼續動作，每天兩邊各做15-20次。

3、啞鈴劃船

我們經常處於一個姿勢的時候，肩部和背部都會變得僵硬，那這時候就需要做做這個動作了，我們雙手可以握住啞鈴或者其他物體，身體略微前傾，動作開始時雙手朝背後劃動，利用背部肌肉帶動手臂，在這過程中肩部也得到了一定程度上的活動，對於辦公族非常好，強度也不算很大，每個人都能夠接受。

4、拉弓射箭

這個動作主要是讓我們常年馱著的背部變得平坦和挺拔，也可以活動我們的肩關節，這個動作不僅僅可以使用啞鈴，還可以用阻力帶繩子等來完成。這個動作的要義就是要利用上背部肌肉發力。

雙腳並在一起站直，兩只手各反抓一個啞鈴准備，首先利用背部發力同時手臂在胸前方伸直掌心要面對面，然後把左肘折起來，左臂拉直就像一個拉弓箭的樣子，然後做完後停留一下這個姿勢，調整呼吸後換右邊來繼續動作。

5、跪姿飛鳥

這個訓練動作需要較輕的重量，鍛鍊的目標肌群是肩部後束和背部中上部分的肌肉，雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；·左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨，堅持一到兩秒，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作。

·左臂完成10次之後，交替右臂完成10次，可以各做兩組。

這些動作是非常合適上班族來做的，特別是在中午午休的時候不會需要很多時間就可以完成，這些動作也是比較基礎和簡單的，但是對腰背部以及肩部都特別好，對於想把身材練得緊致的女生來說也可以練出漂亮的蝴蝶骨。

對於常年感覺腰酸背痛的工作黨來說，利用小重量或者就是自重訓練就可以，也是一個特別好的放鬆拉伸健身方式。而且它不受場地的限制，20分鍾就可以做幾個動作了方便又快捷。還沒開始練的辦公族們一定要抓緊時間練習了，給你們的身體一個放鬆的機會吧。