改善背部肌肉線條，三個動作，讓背部肌肉成為你的驕傲

如果你想要改善背部的線條，要讓線條更好看，你就要降低你的體脂肪，並且用下面的三個練習，來進一步強化背部的肌肉，讓背部的肌肉成為你的驕傲！

降低體脂肪的做法，你可以繼續關注我們其他的作品，會有關於營養攝取的相關內容，可以讓你降低體脂肪，讓你的肌肉更加突出，配合下面的動作效果會更好。

下面要示範的三個練習，是可以幫助肌肉生長的動作，在你降低體脂肪的過程中，肌肉就會越來越發達，兩者效果累加起來，你就會收獲可觀的背部肌肉線條。

背部是我們視野盲區，但是這個部分是重要的，缺少鍛鍊的背部，不僅會讓你產生駝背等體態問題，而且還會讓你的運動能力停滯不前，想要突破就要練背。

有人說既然背部看不見，那麼要線條有什麼用呢？當然是有大作用的，肌肉的線條不僅是視覺上的享受，更是你的肌肉狀態的體現，有線條當然是最佳的狀態。

想要讓身材從後方成倒三角狀，那就更需要鍛鍊你的背部，寬闊的背部是必不可缺的一部分，搭配上腰腹的鍛鍊，相信很快你就會擁有倒三角的雛形。

我們在開始改善背部線條前，也要對其進行激活，用啞鈴將下面的動作，完成一個循環，就能很好的激活這些肌肉，還將動作熟悉了一邊，豈不是二者兼得。

動作一：啞鈴俯臥劃船

這個動作可以很好的激活背部，並讓其受到足夠的鍛鍊。

我們要用傾斜的臥推床，你要先把身體固定好，讓下巴位於臥推床的上方，並在下方先准備好啞鈴，接著將兩邊的啞鈴都拿起來，先伸展一下，舉起啞鈴，讓肌肉保持緊繃的狀態，讓肌肉充分的伸展，再舉起啞鈴，大概完成十下。讓你的手肘緊靠著身體，讓啞鈴往臀部移動，向後的同時繃緊肌肉。

你要讓背部的肌肉收縮，而胸部要靠著護墊。

動作二：單手啞鈴劃船

這個練習能鍛鍊任意一側的背部肌肉，你可以針對較弱的一側進行訓練。

先拿一個啞鈴，另一隻手靠著臥推床的頂端，這時讓手掌旋轉，朝向你的膝蓋，之後將啞鈴舉起，往臀部的方向移動，讓啞鈴往臀部靠近，並保持這個狀態，維持規范的姿勢，讓手臂靠近你的身體，不要讓下背部的姿勢變形。

做的時候挺起胸部，這樣會很有幫助。並且過程之中，背部不能拱起來。

動作三：俯臥抬腿

這個動作可以在家裡，趴在沙發上就能完成，或是健身房的臥推床上更好。

首先讓髖骨靠在最末端的位置上，接著抓住臥推床的下緣，讓兩腳跟緊靠在一起，然後向上抬起他們，這個動作就像海豚，抬起來讓肌肉保持緊繃，盡可能的讓背部肌肉收縮，不要讓動作的范圍太小了，那樣是擠壓不到的。

盡力讓臀部離開凳面，下方的時候也一樣，慢慢的讓腳往下，離開臥推床時要有爆發力。