還在為沒有大胸肌而懊惱？還在只會做伏地挺身練胸？胸肌的訓練動作其實非常之多，想要練好胸，不僅要知道這些動作，更要把每一個動作的細節都掌握好，今天我們就向大家推薦幾個胸部訓練的動作。

其中第一和第二個動作，都是由世界健體大賽冠軍傑瑞米來進行演示，這兩個動作也是傑瑞米利用到自己的FST-7的計劃當中，能夠得到世界頂級運動員的青睞，想必肯定是好動作，下面我們就來一起學習。

動作一：繩索飛鳥

在做這個動作的時候我們應該張開手掌，這樣做的目的就是讓我們的肌肉得到更好的收縮，當然也會有更強的肌肉酸痛感，同時也就意味著肌肉能有更好的生長趨勢。

雙肘打開的角度在整個動作過程中不宜變化得太大，最好就是保持一個角度，如果變化過多過大的話就證明我們在利用我們的手臂發出更具有控制力的力量，而不是主要訓練胸部了。

動作二：雙槓臂屈伸

這個動作最應該注意的就是我們上肢應該保持一個什麼樣的角度，如果我們上半身垂直與地面，那我們主要訓練的肌肉群就是我們的手臂肱三頭肌了，而我們的目的是鍛鍊胸肌，所以我們應該把上半身稍微前傾一些，這樣才能夠讓胸肌更多的參與到動作中來。

對於新手來說，這個動作比較困難，因為要求了很高的肱三頭肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做這個動作的時候可以找同伴在身後抬住你的雙腳給予一些輔助。

對於有一定訓練年限的人來說，自重也滿足不了他們的鍛鍊強度了，這時候可以在腰帶上系住一些重物，比如說啞鈴或者槓鈴，進行負重的訓練。

臥推是提升胸部整體圍度最好的動作，沒有之一，在做臥推的時候我們要注意一些問題，首先是雙腳應該稍微內收，這樣能夠讓下肢盡可能的達到一個緊繃的狀態，再一個就是腰部應該略微弓起，這樣能夠讓胸肌在動作中受力更好，把力量都募集到胸部。

還有需要我們注意的就是動作的幅度，在很多健身房當中，很多人做臥推都是半程臥推，那樣其實對胸肌的刺激沒有全程大，而且全程的臥推不僅對於胸肌，更對肱三頭肌和三角肌前束都有更好的刺激。

上斜臥推和平板臥推的區別在於兩點，一是所使用的器械不一樣，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜臥推槓鈴所降落的地方應該在我們的胸肌上部。

我們需要注意的地方還有一點就是上斜臥推可以讓槓鈴不接觸到我們的胸肌，這樣能夠對上胸造成更多的刺激，因為凳子有一個高度，如果我們槓鈴降得太低，容易對我們的肩關節造成損傷。

如果我們自己沒有一個良好的計劃，那就應該遵循兩點原則，首先是腳踏實地做最基礎的動作，就像動作三和動作四一樣的臥推，這是最基本的動作也是我們必須去掌握的。

其次就是學習高手的訓練，也許我們沒有高手的努力和天賦，但是高手的訓練一定能在一些地方給我們啟發，看了這篇文章，你是否有一些感觸呢？如果有，那就在下一次胸部訓練日去實踐吧！