你知道如何訓練腹斜肌嗎？幾個變化動作，秀出男性荷爾蒙

如何訓練腹斜肌?與我們在進行腹直肌訓練時注重肌肉圍度相反，腹斜肌的訓練更加看重肌肉分離度的提高。使用較輕重量的訓練往往會比極限要效果明顯。

髖部的寬度與高度決定了這個連接處腹斜肌數量的多少。在腹直肌形態確定的情況下，腹斜肌較精瘦會更讓人覺得性感。相反，過粗壯的腹斜肌反而不會顯得十分美觀。

一個較為細長的髖部會更有利於你獲取較精瘦的腹斜肌，這些都是已經被許多希臘美學家所研究多年的成果。

腹斜肌訓練動作

1、轉體卷腹

轉體卷腹提高腹斜肌水平，鍛鍊身體。

在抗阻階段呼氣。

在訓練放鬆時吸氣。

注意事項：在訓練中需要注意以下幾點:

-第一次訓練向左側捲起後，下一次改為向右側，交替進行。

-如果採用一組全部向左側捲起訓練完成後，再進行一組全部向右側捲起訓練的方式，所完成的訓練組數與輪流捲起左右側時一樣，都為一組而非兩組。手的位置同樣在這里對於訓練難度有影響。

如果你採用雙手伸直的轉體卷腹訓練姿勢，會降低減低訓練難度。

變化：手臂向前伸直，雙手靠近膝蓋，緩慢地捲起上半身，以便肩部離開地面。

優點：對於循環訓練以及心肺功能是非常理想的訓練方法，當右側訓練時左側肌肉在恢復，這可以幫助你在身體不休息的情況下訓練次數多一點。

缺點：因為左右側需要輪流交替訓練的緣故，會導致一組訓練的時間增長。

風險： 腰椎的扭曲會導致訓練者的背部酸痛，避免快速猛烈的運動。

2 仰臥體側屈

這個動作的訓練目標同樣是腹斜肌，作為保護腰椎的重要肌肉，腹斜肌對於骨盆捲曲有重要意義。

身體的左側貼實地面，右手放置在頭後。左腿彎曲呈90度，右腿微屈。左腳輕輕頂住右腿膝蓋，以保證身體平衡。肘部向右髖處抬起，左肩膀離開地面。保持這個姿勢定時間，在達到最大限度持續幾秒。

重新將肩膀下落至初始位置，但避免頭部與地面接以便讓肌肉獲得更持續地觸，刺激。左右交替進行。

優點：這個訓練動作對於提高腹斜肌是非常有價值的，只要姿勢正確，你會立刻感受到腹斜肌的收縮。

缺點：如果不是資深訓練者，不需要選取強度較高的訓練。這會讓你的身材增大，並不能達到美觀的效果。

風險：不能快速抬頭以達到次數增強，因為當頭部懸空時，頸部是沒有防備的。

補充:雖然腹斜肌是決定健身的重要組成部分之一，但不要只是訓練仰臥體側屈這類動作。你依舊要明確訓練的優先目標是”腹部”，而非腹斜肌。

竅門：你可以將一隻手放在幫助你更好腹斜肌上，會感受它的收縮。這套動作對於任何一個人都非常有用，它從多方面解釋了如何用最有效的辦法去獲得最有效的訓練成果，所以掌握以上訓練動作或許對自己的健身無疑起到促進作用。