背部的徒手訓練，三個動作，讓你不需要單槓也能練背

背部肌肉因為其特性，我們要用不同的方式才能完整的刺激到，不僅要用器械來練背，還要嘗試背部的徒手訓練，下面三個徒手練背的動作，讓你不需要單槓也能練背！

這次的內容會針對你的背部，很多人會說，沒有單槓要怎麼練背啊？我也建議你找個單槓，不需要花費很多錢，而且效果也很全面，可以讓你有很多的用途。

但是在下面的訓練裡面，你什麼也不需要，不需要單槓，臥推床，彈力帶等等，都不需要你就可以開始訓練了，並且還能全面鍛鍊到上中下的背部。

如果你想要讓機體均衡的發展，這些地方你都需要鍛鍊，而不是只有一個模糊的概念，就只想著要練背，那樣的訓練是未知的，你不會知道自己究竟在強化那個部位。

所以說想要讓背部肌肉變強，你就要在訓練過程中，清楚的知道這個動作是在練哪裡，准確到某塊具體的肌肉，這個方法不止適用於背部訓練，在其他訓練中你也要這樣做。

既然不需要藉助別的東西，那麼這些動作你也可以在家裡完成，這樣就可以在背部訓練日，將時間節省下來，去完成別的事情了，並且效果也是相當的。

徒手的訓練開始以前，你也需要激活目標部位，把下面的動作先練習幾次，不僅能夠提前溫習動作要領，還能讓肌肉得到很好的激活，這樣就會提高你的效率。

動作一：仰臥夾背

這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰臥在地墊上面完成。

先仰臥到地面上，讓手肘接觸地面，你要用手肘往地板出力，腳要平穩的踩在地上，你要把軀干抬起來，讓你的上背部經由手肘遠離地面，不要用雙腳出力，他們只是起到支撐的作用而已，但你要用上背的力量來推動，這時會用到菱形肌和斜方肌。

關鍵在於你每一下都要撐住，維持肌肉收縮的狀態。你要確保你起來是用到的背部，而不是因為動量。

動作二：徒手中背部訓練

這個練習針對的是，靠近背部中間的區域，沒錯這個部分也是可以練到的。

找一個不那麼光滑的地面，然後身體做出俯臥的姿勢，你要讓自己處於完全伸展的姿勢，讓你的雙腳到最後方，手在前面要完全打直，就好像用全身來做滑輪下拉一樣，知道將身體撐起來，之後再讓身體往下，你會發現這很像仰臥肩伸，或是直臂下拉。

要想變的更困難，就用腳尖撐到最後面的位置，基本上要從伏地挺身的姿勢，再往後拉。

動作三：下背徒手練習

你要鍛鍊下背的時候，非常重要的一點就是，訓練的時候要搭配其他的肌肉。

這個動作是利用超人的動作變化，做的時候要讓手臂到身體後方，每一下都讓你的肩膀往後，所以這時要讓肩膀外旋，這樣會讓旋轉肌群也參與進來。除了肩膀的外旋以外，很明顯的也讓背肌保持緊繃，當然也讓臀肌和下背部一起發揮作用了。