練肩常見錯誤，三個動作，讓你規范的完成肩部訓練！

下面我們來解說一些，人們在健身房中練肩膀時，常犯的一些錯誤，並用以下的三個練習，來很好的鍛鍊你的三角肌，讓你規范的完成肩部的訓練內容！

我們在做肩部練習時，其實都能啟動到三角肌的部分，但是問題在於，如何更完美的執行每一個動作，讓重量盡可能的分布在，你想要練到的肌肉上去。

過多的晃動與甩動，在許多人練肩時很常見，這點非常重要，就是不要依賴身體搖晃的力量來做動作，如果只是將啞鈴甩上來的話，都只是在偷懶而已，也不要給自身找藉口。

我們的目的是完全的，將三角肌的部分孤立出來，那樣反而會啟動，其他本不該動用的肌肉，所以在做動作時，身體不要晃動，唯一需要的動作就是雙手的上下舉動。

還有一個問題是，沒有孤立三角肌的後束。這個錯誤發生在啞鈴後飛鳥的執行中，很多人覺得在做這個練習時，就只要把啞鈴往後，抬的越高越好，這樣反而會借用到背部的力量。

在舉起啞鈴時，過度的彎曲手肘的問題也很常見，在任何啞鈴的平舉中，不管是側平舉也好，前平舉也罷，手肘的角度必須全程維持固定，將注意力集中在肩部肌肉上。

在開始進行下面的練習前，你需要用這些動作，或是你有其他更好的動作，將三角肌激活之後，再做正常組訓練，這樣你的狀態會好很多，並且效率也會得到提高。

動作一：坐姿肩推

即使是簡單的動作，也有很多地方可能發生問題。

第一點雙手的位置，這其實非常的重要，很多人在做肩推時，他們的手會比肩寬還窄，有點類似於臥推了，然後上來的時候，會做成古怪的三頭肌伸展，這是錯誤的。讓啞鈴和你的嘴巴同高，雙手和手肘全程都與地面垂直，接著往上推，到頂部時別把啞鈴撞到一起。

在最上方的時候停頓一下，然後慢慢的往下放到嘴巴的高度，再反復的舉起。

動作二：啞鈴側平舉

先拿輕一點的啞鈴，來評估自己的力量到什麼程度，這樣你就能做到心中有數了。

除了要注意上半身的角度，往前還是往後之外，也要留意手的位置和啞鈴的拿法。為了避免做這個動作練到前束，而不是你的中束部分，你可以讓上半身往前傾，而不是靠在椅背上，然後側舉啞鈴應該是與地板水平，甚至可有點往前旋轉手中的啞鈴。

舉起來時檢查自己的肩膀，感受哪個部分正在承受壓力。

動作三：啞鈴後飛鳥

這是個後束練習動作，建議在長凳上面做，那樣你的身體更加穩定，並且你可以有更多的精力，來專注於你的後束肌肉，依照你的力量程度，和每組次數來決定啞鈴的重量。那好啞鈴後，要把肩膀盡可能的往下壓，然後雙手打直，完成後飛鳥的動作。

不要抬得太高，那樣你會發現，你的背肌和斜方肌在發力，三角肌已經沒有再移動了。