如何把背練寬練厚，學會這4個動作，掌握最科學的背部訓練方法

背部倒三角一直是很多人夢寐以求的身材，強壯的背的部會讓你的身材看上去更加的魁梧，但其實背部是很難練的一個肌群，想把它練好並不是一件容易的事，這也是區分高手和新手的分界點。想要練出又寬又厚的背部，一定要有科學性的訓練，這樣才能讓你的努力體現出來，今天將會交給你，如何用最科學的訓練方法來訓練背部。

背部的肌肉分布非常多，從頸椎到腰椎這一區間里，都是背部的肌肉。

背部有背闊肌、斜方肌、豎脊肌等等，如果想要背部變得更寬，那麼就要針對背闊肌做針對性的訓練，如果想要背部變得更厚，那麼就要刺激豎脊肌。

總之背部的訓練以「拉」為主，往後拉、往下拉都是背部的最主要訓練動作。

在訓練之前，我們要做的就是熱身，激活背部的肌肉，這是非常重要的一步，這個部分可以直接決定你今天訓練的肌肉感受和訓練質量，所以不可忽視。

繩索單臂下拉就是一個非常好的熱身訓練動作，可以很好的起到預熱的作用，把背闊肌活動開，建立神經與肌肉的聯系，為接下來的背部訓練打好地基。

這個動作在下拉的同時，會加上一點點的側屈，略微像側面彎腰，這是因為背闊肌會在腰椎側向屈曲中起到協同的作用，當兩個動作結合在一起的時候，那麼基本上就用到了背闊肌最主要的功能了。

高位下拉相信對大家來說是一個非常熟悉的動作了，在這個動作中，握距和握法對背闊肌來說，有著不一樣的刺激。

研究表明，不管握多寬，正握對背闊肌的刺激程度更大，所以我們盡量選擇正握的握法來訓練。

這個動作還有很多種變法，頸前、頸後、掌心相對等等，在寬握頸前下拉時，背闊肌的發力是最多的，感應也是最強的。

握距也分寬握、中握、窄握，這三種握距中分別是肩寬的2倍、1.5倍、1倍，在這其中1.5倍和兩倍的肩寬握距僅在離心收縮中對背闊肌的刺激最好，向心收縮中這三種握距差別不大，在這之中中握距對於背闊肌和二頭的訓練效果最佳。

這告訴我們，中等握距正握頸前下拉是訓練背闊肌最好的姿勢，而且身體微微後仰比完全伸直對於背闊肌的發力會更好。

T槓劃船和高位下拉一樣，對背闊肌的刺激非常大，而且這個器械可以很好的避免你過度的出現欺騙動作。

在這個動作中斜方肌和菱形肌比高位下拉的動作刺激要更好，如果你想要最高效的訓練，那麼在你的背部訓練中一定要有劃船類的動作。

摩托劃船是一個變式動作，可能比較少見，但卻是一個效果非常好的訓練動作。

這個動作要把拉力器設置得很低，前臂支撐在膝蓋上，背闊肌會有很好的拉伸感。這個動作的范圍也比較大，相對於啞鈴來說，用拉力器可以讓背闊肌有持續的張力，可以讓背闊肌有非常強烈的收縮，是一個比較平穩的動作。

在背部訓練完以後可以乘勝追擊加上一組肱二頭肌的訓練動作，可以用啞鈴或者槓鈴，用最直接的動作來刺激二頭肌。訓練完以後記得拉伸肌肉和營養的補充。