對於大多數男性來說，健身不是為了練出多麼有型的腿部，多麼碩大的肩膀，多麼寬厚的背部，很多男性健身的目的其實就是想要自己的手臂變得更粗一點，如果手臂變粗了，在夏日穿上T恤的時候就能夠把袖口撐得滿滿的，這樣的視覺震撼是很多人追求的東西。

而想要練好手臂增強我們的臂圍，就要先弄清楚手臂肌肉的組成，影響我們臂圍最大就是兩塊肌肉，分別為肱二頭肌和肱三頭肌，我們只要針對這兩塊肌肉去訓練，那我們的臂圍就不可能小，下面我們教大家三種練二頭的動作，三種練三頭的動作。

首先介紹肱三頭肌的訓練動作，肱三頭肌在我們手臂中的肌肉比例比肱二頭肌還要多，所以我們要想提升臂圍，肱三頭肌的訓練是必不可少的。

肱三頭肌動作一：短槓鈴臂屈伸

這個動作需要我們用一根短槓鈴即可，我們躺在臥推凳上，然後雙手握住短槓的中間豎著的地方，動作過程中大臂保持一定的角度，不能改變角度，然後利用肱三頭肌的力量撐住往上起。

肱三頭肌動作二：站姿槓鈴臂屈伸

單手握住啞鈴，身體呈站姿，動作開始時將啞鈴從我們的身後後腦勺向上移動，同樣的一點就是大臂仍然保持不動，如果大臂和小臂的夾角改變了的話，這個動作就毫無意義了。

肱三頭肌動作三：繩索下壓

將龍門架的滑輪調整至最上方，卡扣扣住一個雙頭繩索，身體站在器械前保持一定的距離，動作開始時將繩索從上至下拉動，而我們最需要注意的就是身體一定不能晃動，不能靠身體其他部位的肌肉去用力，只能使用肱三頭肌的力量。

二頭肌的發展也是必不可少的，臂圍不但要有肱三頭肌的大體積，還要有一定的高度，才能顯得更加漂亮高聳，而訓練二頭肌就是滿足這點。

肱二頭肌動作一：借力槓鈴彎舉

身體呈站姿然後雙手反握槓鈴，借力彎舉和一般的彎舉區別就在可以使用更大的重量，依靠一定的慣性使槓鈴上甩，雖然說這樣對我們的目標肌群不是最好的，但是適當的利用大重量刺激，我們的肌纖維才會變得更粗大。

肱二頭肌動作二：啞鈴交替彎舉

雙手各持一個啞鈴，和上面動作不一樣的就是在做這個動作的時候身體不能過度的搖晃，要純粹的靠自己的肱二頭肌力量將啞鈴舉起，這樣才能讓二頭肌肌峰變得更高。

肱二頭肌動作三：牧師凳彎舉

牧師凳是每個健身房都必備的器械，在這個動作中，斜板限制了我們的借力，所以我們可以更加孤立肱二頭肌的發力，讓其有更好的發展，如果我們改變不同的握距，對我們的肱二頭肌的各部位也有不一樣的感受。

只要你掌握好這六個動作，每周單獨拿出一天來好好打造你的手臂，你的臂圍不出半年就一定能夠有一個翻天覆地的變化，手臂的肌肉不像胸肌和背部肌肉，腿部肌肉那樣屬於大肌群，所以生長起來相對來說比較容易，只要你掌握好方法，你就一定能夠獲得最大的臂圍！