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健身三大王牌動作,你真的都能掌握嗎?來看這些技術點

今天我們的主題是健身中最重要的三個動作,分別是深蹲,臥推和硬拉,我想有一定健身經驗的朋友都知道這三個動作在健身中的重要性,這三個動作都屬於復合動作,而且我們想獲得更大的絕對力量,就必須去訓練這三個動作,今天我們就來看看,這三大項分別的動作要領和注意事項。

深蹲:

首先我們就要說說深蹲,提到深蹲很多人都覺得這只是一個練腿的動作,但是沒有多少人知道,其實深蹲對我們全身很多肌群都有非常大的幫助,深蹲的每一個步驟,都需要我們不同的肌群去參與。

首先是我們在自由深蹲架前出槓的時候,我們需要一定的腿部力量和背部力量才能頂起,而且一個大重量架在你的斜方肌之上,如果斜方肌不發達也不能承受,在我們往前或者往後移動的時候,我們也要擁有強大的核心力量才能穩定身體。在我們蹲起槓鈴的時候,需要強大的股四頭肌股二頭肌臀大肌

這里還需要提醒大家一點,那就是如果你只有強大的腿部力量,但是背部力量不足的時候,就算你的下肢能夠把這個重量撐起來,你的上半身也不能夠有一個支撐的力量,所以說想要深蹲更大的重量,你也要重視你背部的訓練,只有上肢和下肢都強化以後,你的深蹲水平才能夠有一個提升。所以說深蹲並不只是一個單純的練腿動作,它關繫到了很多肌群的運作,在一次深蹲中也能反映出你身體各部位肌肉的水平。

臥推:

說到臥推,大家更不陌生了,健身房內最受歡迎的器械就是臥推架了,臥推一向都是健身愛好者們最喜歡做的動作,因為強大的胸肌的確能夠讓人從外表上來震懾到大家,而臥推中我們又應該注意些什麼問題呢?

首先是握距,很多人覺得臥推的握距其實對我們訓練並不重要,其實不然,不同的握距影響了我們不同的主要訓練肌群,像等肩寬或者比肩還窄的握距,就側重訓練我們的肱三頭肌,如果比肩寬的握距,就更加側重於訓練我們的胸大肌,要看我們的訓練目的是什麼,有的人喜歡強大的肱三頭肌,想擁有更大的臂圍,那我們就推薦窄握,如果想練胸肌,那握距就應該適當增大,這個問題也能夠影響你的臥推成績,如果你是一個健力運動員,追求1RM的重量,那你就要看什麼握距適合你,如果你的肱三頭肌更加強大,就選擇窄握,胸肌夠厚夠有力那就選擇寬握。

其次是我們的起橋,起橋是一個專業名詞,也就是我們平時在做臥推腰部要略微弓起,只有這樣才能夠讓我們的身體更加穩定,讓上肢得到更大的聚合力,而且我們只要弓起腰部,我們的胸部就能夠自然挺出,這樣的生理結構也是我們臥推中需要我們掌握的。

最後就是我們的腿部,很多人覺得臥推是一個上肢運動,運用不到下肢,但其實你觀察高手們臥推,其實下肢起到了一個穩定的作用,如果沒有下肢的穩定,上肢發力不均勻也不能更好的臥推,還有一些力量舉運動員,在臥推中能夠使用下肢驅動的技術,也能夠獲得更好的成績,這里我們就不多作說明。

硬拉:

最後我們要說的是硬拉,硬拉是一個最能夠體現你力量的動作,但是也是最容易受傷的動作,很多人因為硬拉傷了腰,腰肌勞損,腰椎間盤膨出,突出都是可能的。那我們首先要提醒大家的就是想要拉起更重的槓鈴,你就要把動作練好,硬拉分兩種,一種是傳統硬拉一種是相撲式硬拉,雖然動作不同,但是有很多點都是相互貫通的,比如說不管是哪一種硬拉,我們在硬拉啟動到最後鎖定的過程中,腰背部都要保持直立,如果不直立,脊柱處在一個不是中立的位置,就有受傷的風險。

第二個問題,硬拉在最後階段需要鎖定,而這個鎖定需要我們利用髖部用力向外頂出,很多人能夠拉起一個重量,但是最後鎖定不了,這其實也能夠反映出一個問題,那就是伸髖能力太弱,還有就是你從一開始就可能腰背部力量不足,臀位先升起,到最後自然也就難以鎖定,如果有這種情況,想改善你的伸髖能力,就多去訓練高位硬拉和臀橋,都能夠幫助你。

最後一個問題就是握力,很多人在硬拉中,腿部能夠用力將槓鈴蹬起,但是在槓鈴上升的過程中,手抓不緊槓鈴,槓鈴就會滑落,面對這樣的握力不足,我們可以用助力帶改善,如果要從根本上提高我們的握力,那我們可以利用捏槓鈴片或者練習握力器。

以上就是三大項的一些基本問題,其實看似簡單的三大項,並不是這麼好掌握,我們所說的也只是一些皮毛的技術,想掌握更好的技術,有更好的成績,還得自己在實踐中去探索,而且每個人都有最適合自己的技術,並不是高手的技術都適用於每個人,希望大家找到屬於自己的技術,踏踏實實訓練,這才是我們健身的最終目的。