胸肌難練？那是你沒用對方法，教你最科學的胸肌訓練方式

對於男人來說，飽滿結實的胸肌是給身材加分的好利器，讓你看上去的整體更強壯厚實。

很多人認為胸肌很難練，是因為他們在做胸部訓練的時候，目標肌肉沒有一點發力感，所有的重量基本上都被手臂吸收了，所以導致胸部沒有感覺，確實這是胸肌訓練中最難的一點，不過只要你用對了方法，相信不管怎樣你都可以在訓練中找到胸肌的發力感，今天這篇文章將會指引你，練胸最科學的方式是什麼。

胸肌雖然屬於大肌肉群，但是對於人體來說結構並不復雜，一整塊胸肌一共分為三小塊，基本上一個動作就可以完成整個胸部的訓練，要針對位置的話也就是調節一下訓練時的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝著你的手臂方向的，因為這個結構決定了每個部分的功能，從而決定你的訓練方法。

在訓練開始之前我們要做的並不是直接上重量，而是針對今天訓練的肌肉來進行激活和關節保護，充足的熱身是非常有必要的，這不僅會讓我們的身體以及心理進入到運動狀態，還會保護到我們的關節，避免不必要的傷害。

既然是針對性的肌肉訓練，那麼我們的熱身動作就絕不止跑跑跳跳那麼簡單了，雖然慢跑是非常不錯的熱身動作，但是對於胸部的熱身沒有太大幫助，不過還是可以做的，先讓自己的身體熱起來。

在胸部訓練中，做的大多數動作都是推的動作，所以我們的肩關節會承受很大的壓力，為了避免受傷就一定要把肩關節活動開。

可以利用彈力帶如圖所示，把彈力帶拉長至自己的臂展的最大長度，然後肩關節做旋轉的動作，就像甩手臂一樣，這樣可以讓肩關節分泌更多的滑液，加上增加彈力帶的原因是增大手臂之間的阻力，激活肩部肌肉用於保護肩關節，肩關節是非常重要的位置，基本上上肢的訓練都要靠它，所以一定要保護好。

文獻表明，平板槓鈴臥推對於胸肌的增長是很好的動作，似乎有一個現象那就是，臥推重量大的人，胸肌就一定不會小。平板臥推可以很好的激活胸肌，而且只用這個動作都可以有效的使胸肌增長，可見這個動作的重要性。

在力量舉臥推中弓腰使得上背部處於下斜的姿勢，這個姿勢是個很好的激活胸肌整體的動作，尤其在強度較大的時候。

當你肩關節外旋時，胸肌會略微的變長，使得胸肌不在最佳的收縮狀態，所以當你肩關節內旋胸肌都更容易收縮了，這就是為什麼在做龍門架飛鳥的時候，大拇指相對掌心向下會比較好，在動作中盡量讓肩胛骨內收，讓肩關節處在比較安全的位置。

利用訓練凳來保持上身直立，這樣可以保持身體的穩定，限制欺騙動作。

肌肉張力在訓練中很重要，所以訓練前半段應該注意到張力，方法就是通過大重量進行超負荷刺激肌肉，使得肌肉可以在接下來的時間里逐步增長。

進一步讓肌肉快速生長的方法就是讓肌肉處於伸展狀態，延長每次動作的時長，所以結尾動作選擇的是靜態啞鈴支撐來讓肌肉得到最大化的張力。

這不僅會增加代謝物，也是肌肥大訓練的信號，這也是一種漸進式超負荷方法，通過延長張力的持續時間來增大負荷，平常的做組訓練會讓肌肉產生明顯的疲勞，並且為了讓整個訓練達到最好的狀態，這個訓練方式選擇用在結尾，作為結束動作。

對於肌肉的生長，每周兩次比每周一次好，但是如果每周三次或者更多的話那麼就可能出現反效果，所以每周胸部的訓練次數可以保持在1~2次，這樣可以達到最好的訓練效果。

訓練量需要個性化，根據自己的身體狀況選擇合適自己的訓練模式，這樣才會有成長，切忌盲目的跟從別人的訓練量，這可能只會讓你達到適得其反的效果。