肌肉的感受和大重量誰比較重要？你應該掌握的上肢的訓練要點

在訓練中，重量是一個影響訓練成果的關鍵因素，在抗阻力訓練中，我們都知道要使用大重量來增加對肌肉的壓力，才能讓肌肉長得更大更強壯，確實是如此但因為這點很多人都可能因為重量太大而動作變形或者受傷。

在動作不標准時就常常忽略了另一個重要的因素那就是肌肉感受。在做中小重量的時候，我們會常常感覺到肌肉慢慢的被注入血液而膨脹，但由於重量不夠導致肌肉維度不能增大很多，那麼到底是大重量重要還是肌肉感受重要呢？相信這篇文章會解開你的迷惑。

這兩點都可以完美的做到的人往往是訓練有素的或者是職業運動員，撇開這些人不談，對於我們常規的訓練者，比大重量更重要的東西就是肌肉感受了。大重量固然好，而且在大肌群的訓練中也需要重量的壓力來迫使肌肉成長，但是如果目標肌肉參與得很少的話，那麼實際的訓練效果就不是很大，因為肌肉沒有得到足夠量的刺激。

今天主要針對上肢的訓練動作來解釋這兩點。

引體向上是大家非常熟悉的動作，也是典型的背闊肌訓練動作，是個非常全能的自重訓練，在這個動作中，我們的主要發力肌是背闊肌，而一些人則用手臂作為主要發力，導致無法很好的訓練到目標肌群。

這個動作有兩種握法：

窄握的距離比肩略寬一點，這種姿勢可以讓你的動作幅度更大，而寬距，大約是肩寬的1.5倍，這種握距雖然拉不到很高，只能拉到上臂處於水平的位置，但這樣對背闊肌的刺激會更大，肌肉感覺會更好。

臥推分為兩種臥推，一種是健美式的臥推，肘部張開到90°，槓鈴在脖子的下方觸胸，但這樣下放的難度就會更高，不過孤立胸肌的效果會更好，但是這個動作的劣勢是不能使用太大的重量，否則會傷到肩關節。

還有一種是力量舉臥推，肘部往內收一些，這時背闊肌會緊張，就像弓一樣，背闊肌收緊，槓鈴的觸點在胸的下部，然後爆發式的啟動槓鈴，因為有了背闊肌的參與，所以你能推起來的重量就更大了。 更大的負荷才能促進代謝應激，這是肌肉生長的關鍵。

俯身槓鈴劃船是一個很棒的背部訓練動作，這個動作可以練到上背部的全部肌肉，動作要領臀部要往後坐，腰背一定要挺直，身體盡量接近於與地面平行，這樣的收縮感是最強的。

發力方式不是手臂提拉，而是肩膀往後收的同時，然後手臂再跟上，這樣才能讓背闊肌率先收縮發力，達到刺激的效果。如果在動作中沒有感覺的，可以試試自己做肩膀後收的動作，然後用另一隻手來摸背闊肌感受發力，這樣才會有效果。

槓鈴彎舉是大家練二頭肌比較偏愛的動作，這個動作發力感直接，效果最好。

不過很多人常犯的錯誤就是，在放下槓鈴時手臂會往後收，結果導致二頭就不好發力了。正確的動作應該是舉起來，慢慢放下讓肌肉完全伸展，手臂保持穩定夾緊身體。

在二頭的訓練中，借力是可以的，而且你很可能需要借力的動作，也就是說當舉不起來的時候，通過借力的方式來縮短向心發力，然後可以把力量利用到緩慢的離心過程，這個過程會完全消耗掉二頭所有的力量，這就是借力。

肌肉的發力感非常重要，很多人在訓練中常常犯的錯誤是動作雖然看起來是那樣，比較標准，但是他們沒有感覺，這是一個要點，肌肉一定要有發力感。

而這種發力感是你的大腦神經能感受到的，不然就沒有最好的效果，在訓練中多用大腦去感受這種發力的感覺，這很重要。

在訓練中，如果動作標准發力感強的話，那麼所用到的重量就不會太大，無論什麼動作，肌肉的發力感都要遠遠大於大重量，記住這點！