麒麟臂打造計劃，所有的肱二頭肌訓練細節都在這里

手臂是人體最能突顯力量的一個部分，強壯的手臂是男人們夢寐以求的，手臂的訓練算是比較簡單的，發力感和發力方式都是比較容易掌握的，但是同樣的方式為什麼有的人練得大，而有的人練不起來呢，其中的細節決定了訓練成果，在我們理解手臂訓練的最好方法之前，先了解其解剖結構非常重要，因為其中的細節就在裡面。

大臂的肌群由三種肌肉組成，肱二頭肌、肱三頭肌以及肱肌，雖然肱三頭肌是上臂最大的肌肉，不過我們還是比較注重手臂前側的肌肉，大家沒有像對肱二頭肌那樣注意對肱肌的訓練，可能是因為肱肌處在更深層的位置，當你繃緊手臂肌肉時你並不能從表面上看到肱肌，不過增大肱肌的維度有助於把肱二頭肌向外推，從另一方面讓肱二頭肌看起來更大。

肱肌其實是比肱二頭肌更強的肘屈肌，因為不像肱二頭肌沒有跨過肩關節，也就意味著肱肌唯一的作用只有肘屈，肱二頭肌跨過兩個關節，主要功能有三個，肘關節屈、小臂外旋、肩屈。

肱二頭肌分為長頭和短頭，除了以上功能以外，外側的長頭還會協助外展肩關節，短頭協助內收肩關節。

有的人說只要大重量的復合動作就足以練大手臂，從某種程度上來說確實如此，多項研究表明，，復合垂直拉動作對於肱二頭肌的激活程度很高，在這一類動作中有部分動作優於其他動作，比如引體向上，反握的引體對肱二頭肌的訓練程度遠遠大於正握的引體，原因在於反握既有手臂外旋又有肘屈。

雖然對二頭刺激很大，但並不足以最大化的刺激肱二頭肌的生長，因此還是要加入對於手臂的孤立訓練。

彎舉就是二頭肌最好的訓練方式，如果你想增大你二頭肌的維度，那麼你就需要不斷的做這個動作。

雖然彎舉這個基本動作有很多種做法，但是其要點在於一定負荷下屈肘，更高的負荷可以提高對肱二頭肌的激活程度，所以適當的進行大重量低次數的訓練是有必要的。

研究表明訓練前開端力量更強，所以你應該把大重量的動作放在前面來完成。

彎舉的種類有很多，槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉等等，在訓練二頭時你至少要選擇一個，來當主要的訓練動作，選擇一個最適合你的，做起來最舒服的就可以了。

在彎舉中，離心收縮的部分顯得尤其重要，而且離心收縮會促進肌肉蛋白質組成，所以通過適當的借力或者輔助，在最後一組動作有控制的離心收縮會最大化訓練效果。

握法也是很重要的一個組成部分，因為肱二頭肌會協助前臂外旋，完全使掌心向上或者旋轉手腕，從生物力學上來講就會同時存在旋轉和屈肘。

握距也同樣重要，因為長頭協助外展肩關節，所以寬握距會對長頭有更好的刺激，定期調節握距的距離有助於幫助二頭生長。

在訓練中我們都知道，當彎舉時，在比較低的位置二頭會處於相對放鬆的狀態，這會讓持續的張力消失，不過一個簡單的解決辦法就是用拉力器，背對拉力器做彎舉可以很好的改善這一點，這樣動作全程肌肉張力基本上一致。

張力對於肌肉的生長很重要，保持持續的張力對讓訓練效果大幅的提高

訓練頻率和訓練量取決於訓練者的進階程度，不過不管實力差距有多大，每周的手臂訓練至少訓練8組才會有進步，每周14~22組對於大部分中階訓練者是最佳的訓練范圍，如何安排這些訓練取決於你自己，不過每周2~5次訓練都是可以的，只要訓練量和強度上達到了相應的要求。