如果你的夢想也是變成一名猛男，那手臂就是你的開山斧，只有練出超過四十甚至四十五厘米的手臂，你才能夠躋身進入猛男的行列，等到有一天你的T恤裝不下你的手臂，說明你就達到了一個猛獸的級別，今天我們就來教教大家如何去鑄出一雙野獸的臂膀。

（1）啞鈴交替彎舉

這種動作其實是一個非常普通但是對我們基礎非常好的訓練，在我們做的時候頭部需要往做的那一側進行目光直視，念動一致，保持肌肉和自己的感受出在一個水平，去擠壓肱二頭肌。

（2）水平繩索彎舉

在做這個動作的時候你要注意手肘和你的身體處於同一條直線，不要在彎舉的時候讓手肘向上移動，全程讓手肘和我們的身體處於同一條直線，因為這樣才能更加孤立肱二頭肌這塊肌肉，而且這樣練習的目的可以讓我們的二頭肌峰顯得更加高聳，二頭肌峰高聳了手臂就更加立體了。

（3）啞鈴臂屈伸

在做這個動作的時候我們需要身體前傾，膝蓋微曲，手肘適當的提起，讓它們和我們的身體呈一條直線。

在做這個動作的時候，我們不能只是伸直我們的手臂，而是應該加上一些旋轉，你可以移動得更多，因為那樣可以讓你泵入更多的血液，進一步撕裂你的肌肉，這樣恢復的時候它們就能變得更大更強壯。

（4）站姿曲槓臂屈伸

在這個動作中，我們是呈站姿所以我們要注意一點的就是，雖然我們要保持一定的挺直腰背部，但如果我們過度的彎曲我們的腰椎，也就是挺得太直的話其實對我們的腰部不適很好，因為我們手持啞鈴處於一個負重的狀態，容易造成腰部受傷，我們只需要讓脊柱中立即可。

這個動作同樣也是主要鍛鍊肱三頭肌，我們推薦大家用曲槓進行鍛鍊。

（5）碎顱者

這個動作我們盡可能的將我們的大臂向後向下壓低一點，同樣利用曲槓進行，在底部的時候我們要充分感覺我們的三頭被拉扯得非常長，只有感受到了三頭的這種延展性，你才能夠在舉起曲槓的時候盡可能的去收縮它，達到最好的泵感。

這就是手臂打造計劃，想成為猛男的你快快行動吧，讓你的手臂成為你最驕傲的武器！