腹肌是每個男性最想獲得的肌肉，有了腹肌你就能在朋友圈炫出你的好身材，有了腹肌你就可以在夏天吸引所有人的目光，有了腹肌你就是眾人的焦點，那腹肌我們到底應該怎麼才能練出來呢？

今天我們就教大家一套家庭訓練的動作，這些動作不需要你用到任何器械，在家就能進行，如果你覺得地板太硬只需要墊一張瑜伽墊就可以，下面我們一起來看看吧！

動作一：兩頭起卷腹

動作要領：一開始我們需要平躺在地上或者瑜伽墊上，動作開始時雙手攥緊從頭部一側利用肘部觸碰我們的膝關節，這過程中上半身在進行一個卷腹的動作，下半身也在屈膝，兩側都在對腹部造成刺激。

動作次數：10次*3組

動作二：雙掌移動支撐

動作要領：准備姿勢是雙手掌心朝下，下半身雙腳腳尖著地，動作開始時雙掌依次朝我們的下方移動，這過程中依靠腹部力量給我們身體以穩定性，也是一個訓練腹部的好動作。

動作次數：10次*3組

動作要領：一條腿搭在另一條腿的膝蓋上，有點像我們生活中坐著蹺二郎腿的感覺，動作開始時下肢朝上抬起，兩只手掌心朝上放在身體兩側，然後上半身保持不動，這過程中我們的腹肌會被下肢帶動刺激。

動作次數：10次*3組

動作要領：雙手支撐在地上，挺直腰背部，雙腳腳尖著地一次屈膝朝前移動，這個動作主要訓練我們的下腹部，下腹部是比較難鍛鍊的部位，泵感也不如上腹部容易達到，所以我們應該多加練習才可以。

動作次數：10次*3組

動作要領：一隻手掌撐地，相反方向的一側腳尖著地，依靠這兩點來支撐身體，這個動作和一般的練腹動作不一樣，不是一個動態的動作，而是依靠這種靜力支撐訓練我們腰腹部的穩定性和力量。

動作次數：力竭*3組

動作要領：一側手放在身體旁邊支撐上肢，另一隻手摸住自己的耳朵，動作開始時利用自己的手肘去觸碰相反一側的膝蓋，這個動作主要訓練我們的腹外斜肌和腹內斜肌。

動作次數：10次*3組*兩側

這些動作都是我們在家就可以完成的動作，全部都是徒手動作，所以大家千萬別再說不去健身房練不了好身材了，只要你肯努力，肯每天花上半個小時的時間去練習這六個動作，你就可以練出漂亮的腹肌。

除了練習這些動作，你還需要的就是保持一定程度的有氧訓練，比如每天跑30分鍾，然後飲食不要太油膩，堅持三個月，你的腹肌就會越來越明顯，到時候你就可以炫出迷人的腹肌了。