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家庭腹肌訓練計劃,六個動作讓你變成腹肌男神

腹肌是每個男性最想獲得的肌肉,有了腹肌你就能在朋友圈炫出你的好身材,有了腹肌你就可以在夏天吸引所有人的目光,有了腹肌你就是眾人的焦點,那腹肌我們到底應該怎麼才能練出來呢?

今天我們就教大家一套家庭訓練的動作,這些動作不需要你用到任何器械,在家就能進行,如果你覺得地板太硬只需要墊一張瑜伽墊就可以,下面我們一起來看看吧!

動作一:兩頭起卷腹

動作要領:一開始我們需要平躺在地上或者瑜伽墊上,動作開始時雙手攥緊從頭部一側利用肘部觸碰我們的膝關節,這過程中上半身在進行一個卷腹的動作,下半身也在屈膝,兩側都在對腹部造成刺激。

動作次數:10次*3組

動作二:雙掌移動支撐

動作要領:准備姿勢是雙手掌心朝下,下半身雙腳腳尖著地,動作開始時雙掌依次朝我們的下方移動,這過程中依靠腹部力量給我們身體以穩定性,也是一個訓練腹部的好動作。

動作次數:10次*3組

動作三:翹腿卷腹

動作要領:一條腿搭在另一條腿的膝蓋上,有點像我們生活中坐著蹺二郎腿的感覺,動作開始時下肢朝上抬起,兩只手掌心朝上放在身體兩側,然後上半身保持不動,這過程中我們的腹肌會被下肢帶動刺激。

動作次數:10次*3組

動作四:平板支撐屈膝

動作要領:雙手支撐在地上,挺直腰背部,雙腳腳尖著地一次屈膝朝前移動,這個動作主要訓練我們的下腹部,下腹部是比較難鍛鍊的部位,泵感也不如上腹部容易達到,所以我們應該多加練習才可以。

動作次數:10次*3組

動作五:兩點支撐

動作要領:一隻手掌撐地,相反方向的一側腳尖著地,依靠這兩點來支撐身體,這個動作和一般的練腹動作不一樣,不是一個動態的動作,而是依靠這種靜力支撐訓練我們腰腹部的穩定性和力量。

動作次數:力竭*3組

動作六:交替屈膝卷腹

動作要領:一側手放在身體旁邊支撐上肢,另一隻手摸住自己的耳朵,動作開始時利用自己的手肘去觸碰相反一側的膝蓋,這個動作主要訓練我們的腹外斜肌和腹內斜肌

動作次數:10次*3組*兩側

這些動作都是我們在家就可以完成的動作,全部都是徒手動作,所以大家千萬別再說不去健身房練不了好身材了,只要你肯努力,肯每天花上半個小時的時間去練習這六個動作,你就可以練出漂亮的腹肌。

除了練習這些動作,你還需要的就是保持一定程度的有氧訓練,比如每天跑30分鍾,然後飲食不要太油膩,堅持三個月,你的腹肌就會越來越明顯,到時候你就可以炫出迷人的腹肌了。