Simeon Panda的手臂訓練計劃，教你練出粗壯的臂圍

經常上Instagram的朋友一定知道一個人，那就是Simeon Panda，國內親切的叫他為熊貓大哥，他出色的身材是每個健身愛好者夢寐以求的，今天我們就走進Simeon Panda，來看看這位世界級的健身網紅是如何訓練他的手臂的，看看他粗壯手臂的背後到底是一個怎樣的魔鬼計劃。

熊貓的手臂訓練計劃都是從肱三頭肌的訓練開始進行，首先說的就是曲臂繩索下壓。

這個動作是熊貓的手臂熱身運動，重量選擇非常小，連他這種水平的人一開始都只選擇三片的重量，所以說我們在自己訓練的時候也不要盲目的加重量，一開始的動作只是讓我們的肌肉活動開來，如果有肘傷的朋友更應該注意，這可以讓你的血液循環變快，從而緩解肘部的疼痛。

第二個動作是反手的下壓，看到這樣的握法，很多人都會覺得這就是一個彎舉動作，但是恰恰相反，這同樣是一個訓練肱三頭肌的動作，我們雙手握住T槓，夾住大臂朝下壓，三頭肌就被完全擠壓，得到了鍛鍊刺激。

接下來是這個動作，Simeon Panda說到他認為所有的手臂訓練計劃，都應該包括槓鈴彎舉，這個動作非常有助於手臂圍度的增長和力量的增強，這樣就可以順勢的加大重量。

雖然我們沒有推薦大家經常使用非常大的重量，但是我們一個月左右沖一次大重量，把自己逼到極限，也能夠成為控制肌肉，增粗肌纖維重要的原因。

槓鈴彎舉其實算是一個復合型的手臂訓練動作，在有時候借力的時候容易用到我們背部的力量和核心的力量，接下來我們就來介紹一個孤立二頭肌的動作，叫做拉力器彎舉。

這個動作一定要保證姿勢標准，肘部固定在一個位置，舉起來二頭進行完全收縮，基本維持一個比較慢的速度，去找那種離心收縮的感覺。

任何訓練計劃都應該是有復合型動作在內的，像很多人訓練就是圍繞深蹲硬拉和臥推來進行搭配，但是如果你想練粗你的手臂，Simeon Panda給出的建議就是，通過不同角度去刺激你的肌肉，這樣才能讓你的肌肉立體化。

就像一個二頭彎舉，你可以從手腕外旋做，也可以手腕內旋來做，不同的角度對肌肉的刺激是絕對有差異的，只要你長期進行多樣化的訓練，你的手臂一定會變得越來越完美。